産後も胸を大きく保つ秘訣は大胸筋!妊娠中から備えるその方法とは

2016/11/24

現在妊娠中の人、特に初めての妊娠の人の中には、赤ちゃんのことで頭がいっぱいという人も多いのではないでしょうか。

赤ちゃんを迎えるにあたって考えておかなければならないことの中に、母乳にするか、それともミルクにするのかという問題があります。この問題を、卒乳後の胸の大きさや形を基準に考える女性も、きっと多いですよね。

卒乳したらバストが萎んでしまうのって、不安ですよね。でも、そうならないために、妊娠中から出来ることがあります。ここでは、大胸筋を鍛えることで、卒乳後もバストの大きさをキープすることを目標に、その方法やコツを探ってみました。

大胸筋を鍛えて、授乳中に大きくなったバストを活かそう!

「おっぱいが良く出るならぜひ母乳を飲ませたい!」という人もいれば、「胸がしぼんだり形が崩れたりするのが嫌だから絶対ミルク!」という人もいることでしょう。

赤ちゃんのことを第一に考えて選べればベストかもしれませんが、自分の身体や見た目だって大事にしたいものですよね。まずは、授乳で起きる身体的変化と大胸筋のことについて、簡単にお話したいと思います。

授乳でバストや身体はどうなる?

授乳で起きる見た目の変化には、どんなものがあるでしょう?

確かに、適切なケアをしないままに母乳育児をすると、卒乳したときにはバストが萎んだり垂れたりしやすいようです。しかし、母乳による変化は、そのようなマイナスのものだけではありません。

まず、母乳によってバストは大きくなります。平均して元のサイズより2カップ大きくなると言われています。これは、嬉しい変化です。

もうひとつ、母乳を出すことの大きなメリットとして、痩せるというものがあります。

母乳は脂肪分を多く含んでいるので、母体の脂肪を赤ちゃんに吸ってもらえるおかげで、母体はぐんぐん痩せていくという人が多いです。

痩せればお腹や背中の贅肉はなくなっていきますから、アンダーバストが減ってトップとの差が大きくなり、カップ数が上がるというオマケつきです。つまり、母乳育児をすることによって、他に何もしなくてもバストアップができるというわけです。

大胸筋を鍛えればキープしやすい

しかしがら、卒乳後はどうかというと、特に太ったりしない限り、自然のままにしておいて胸自体が大きくなるということはないようです。

でも、せっかくホルモンや母乳によって一時的に大きくなったのですから、この大きさをキープできれば、母乳も飲ませることができ、バストの見た目も良くなって一石二鳥ですよね。でも、どうすればそんなことができるのでしょうか。

その秘訣は大胸筋にあるようです。しかも、妊娠中から大胸筋を鍛えることで、その効果は高まるのです。

出産してしまってからだと思うように時間もエネルギーも注げないので、現在妊娠中の母乳育児をお考えのみなさん、ぜひ今からでも大胸筋を鍛え始めましょう!

大胸筋とは?

そもそも大胸筋って、どこにあるんでしょうか。まずはそこからご説明します。

バスト断面図

大胸筋とは、胸の奥の方にある筋肉です。

プロレスラーやボディビルダーの男性を思い浮かべてもらうと、胸が膨らんでいますよね。でも女性の胸のように柔らかそうな膨らみではなく、固そうですよね。

これこそがまさに大胸筋なんです。筋肉だから固そうに見えるのですね。もちろん、実際にも固いです。女性の胸は、この大胸筋の上に脂肪が乳房として乗っているというイメージです。

つまり、乳房の基盤になる部分が大胸筋ということなので、この大胸筋を鍛えれば母乳をあげても垂れたりしぼんだりしにくい胸を保てるというわけなのです。

女性のバストは、筋肉と脂肪が合わさってできていて、どちらをおろそかにしてもバストアップは難しいということ。脂肪の方は授乳によって付いているので、あとは筋肉を鍛えようということなのです。

授乳後に左右違う大きさになってしまった胸を改善する方法は?の記事もございますので、ぜひ読んでみてくださいね!

出産した友達が、「授乳中はすごくたくさんご飯を食べても、どんどん痩せていった」と言ってたのを思い出しました。

背中や太ももとかの落としにくい部分の脂肪もすっきりして、母乳の力ってすごいんだなと思いました。

妊娠中から大胸筋を鍛えてバストを支えられるようにしておいて、卒乳後も太らないように気を付けていけば、メリハリボディも夢じゃないですね。

大胸筋はどうやって鍛えられる?妊娠中でもできるエクササイズ

卒乳後もバストの大きさを保つには、妊娠中から大胸筋を鍛えておくことが大切であることをお伝えしました。では、いよいよ具体的な鍛え方についてお話します。

大胸筋を鍛える方法

一般的に有名な大胸筋を鍛えるエクササイズには、次のようなものがあります。

  • プッシュアップ
  • ベンチプレス
  • プルオーバー
  • チェストプレス

チェストプレスは、ジムなどで器具を使って行うのが一般的です。でも、プッシュアップ、いわゆる腕立て伏せや、仰向けになってダンベルなどを持ち上げるベンチプレスは、自宅でも行えるトレーニング方法として人気があります。

通常の健康状態であれば、これらの筋トレで大胸筋を鍛えるバストアップ方法も、効果が高くてオススメです。

ですが、妊娠中や授乳中ということを考えると、普通の腕立て伏せやベンチプレスはちょっと危険です。

そこで、妊娠中でも比較的安全にできる工夫をしたエクササイズを、次節からご紹介します。回数やセット数などは各自が自分と赤ちゃんの状態と相談して様子を見ながら決めてください。

膝立伏せ

腕立て伏せの変形バージョンです。

四つん這いになり、手を肩幅よりもやや広げて前に置きます。一般的な腕立て伏せと違うのは、膝が床につくことです。そして腕を曲げて胸を床に近づけます。

次に腕を伸ばします。床に腕を押し付けるようにして、大胸筋に力が入っているのを意識しながらやると効果的です。

膝をついてする腕立て伏せ

膝立伏せよりもさらに負荷が少ないトレーニング法として、テーブルや椅子に手を置いて同じように腕立てをする方法もあります。

「へ」の字のようなポーズで行う一般的な腕立て伏せは、万が一、手が滑ってお腹を床にぶつけることになると赤ちゃんや母体にも悪い影響が出ることも考えられるので、無事に出産が済むまではやめておきましょう。

プルオーバー

ダンベルやバーベルは妊娠中には負荷が大きすぎるので、代わりにペットボトルを使ってみましょう。500mlでも十分ですが、物足りないという人は身体と相談しつつ1Lでもよいでしょう。

ベンチか床に仰向けに寝転びます。ペットボトルを両手で持って腕を真上に上げます。ペットボトルが胸の近くに来るまで腕を下げます。この動作を繰り返します。

もうひとつ変形バージョンがあります。両手で持ったペットボトルを、今度は頭の上まで持って行きます。次にペットボトルが胸の真上に来るまで腕を動かし、少し停止します。この動作を繰り返します。

どちらのバージョンも、肘は少し曲げたままにしておいてください。

まっすぐだと肘を痛める場合もあるので気を付けましょう。

チェストプレス

ゴムチューブを持っている人はぜひこれを活用してみましょう。ない人は、毛糸のマフラーなど伸び縮みするもので代用してもいいです。

胸の下にゴムチューブかそれに代わるものを敷いて、仰向けに寝ます。チューブのそれぞれの端を肩の横辺りで手に持ちます。その姿勢から、腕を閉じるようにしながらチューブを上へ引き上げます。この動作を繰り返します。

その他のトレーニング

このほかにも、もう少し簡単にできるトレーニングもあります。それは、二の腕を引き締めるためのトレーニングと同じなんです。なぜかというと、大胸筋の主な働きは、腕を動かしたり曲げ伸ばしたりすることだからなんです。

大胸筋は、鎖骨の端のあたりから腕の筋肉に繋がっていて、腕を鍛えればその副産物として大胸筋も一緒に鍛えられるというわけなんです。

なので、ダンベル代わりのペットボトルを片手で持ち、肘を曲げたり伸ばしたりして二の腕を引き締める動作を繰り返すのも、大胸筋を鍛えるのにおすすめですよ。

さらに、もうひとつの大胸筋の役割として、呼吸を助けるというものがあります。

したがって、ゆっくり深く呼吸すること、さらには上記のトレーニングをしながら深呼吸をすることも、大胸筋を鍛える効果を大きくしてくれます。

必ず目を通してほしい注意点

全てのトレーニングに共通して気を付けていただきたいのは、できるだけ胸に力が入るように意識し、腹筋は使わないことです。腹筋に力が入ると、お腹の赤ちゃんに影響がある場合もあり得ますので、くれぐれも気を付けてくださいね。

また、トレーニング中にお腹が張るとか痛むなどの症状が出た場合は、ただちにトレーニングを中止して、気になるようなら主治医に相談してください。あくまでも、赤ちゃんと母体が最優先だということを忘れないでくださいね。
大胸筋を鍛えられるトレーニングには、いろんなものがあるんだね。妊娠中の人でもできる負荷の少ない膝立伏せやプルオーバーは、バストアップ目的だけじゃなく、出産や産後のための体力づくりにも良さそうだね!

もちろん、妊娠していない人で体力に自信がない人にも、活用できそう!

腕の筋肉と大胸筋はつながってて、大胸筋を鍛えれば二の腕も同時に鍛えられるのは、一石二鳥でうれしいね!

赤ちゃんや母体を大切にしつつ出産後や卒乳後にできる美乳のコツ

さて、出産が無事に終わって可愛い赤ちゃんが産まれ、いよいよ母乳育児のスタートです。卒乳後のバストを見据えて授乳していくためのポイントをお話します。

エクササイズは無理しない

産後は、赤ちゃんのお世話のために体力がかなり消耗されるので、エクササイズは無理して行わない方が良いかもしれません。これも、各自が体調と相談しながらやっていってくださいね。

エクササイズが無理でも、出来ることはあります。

  • 呼吸
  • 姿勢

体力や精神面に余裕があれば、ぜひ、このふたつに特に気を配ってみましょう。

最初は一日7~8回も授乳があり、1回の授乳で長いと30分くらいかかることもあります。1日のうちの数時間を授乳に費やすという計算です。これだけの長い時間ですから、呼吸や姿勢に気を配るかどうかで、結果は大きく変わってきます。

姿勢や呼吸のポイント

授乳中の理想的な姿勢は、何をおいてもまず骨盤を立てること。これで骨盤を閉めて骨盤内に内臓を納める助けができるので、産後のたるんだお腹が元に戻りやすくなります。

そして、決して背中を丸めず胸を開いた姿勢で授乳してください。ソファーや椅子に座って背中にクッションを入れ、骨盤を立てながら背中を常にクッションにもたれさせるようにすると、知らず知らずのうちに猫背になることを防げます。

呼吸は、深くゆっくりするように意識してください。できるだけ胸を開き、ゆったりと呼吸することで血流が良くなり、つまりは母乳の出も良くなります。さらに、このように呼吸すると大胸筋がより大きく動くので、ちょっとしたトレーニングにもなります。

正しい授乳の姿勢

赤ちゃんが成長して授乳回数が減ってきても、これらのポイントを忘れないよう心掛けてください。

そして、授乳が減って体力的にも回復してきたなと思えたら、自分なりのペースでエクササイズも再開すれば、さらに効果的です。

肩を回してストレッチ!

エクササイズやトレーニングが難しくても、ちょっとしたストレッチならできるかもしれません。とくに、肩を回して肩甲骨をほぐすストレッチは、母乳の出が良くなる効果もあって、とってもオススメです。

やり方は、とっても簡単!ただ、肩を前後にグルグル回すだけでOK!余裕があれば、腕を後ろで組んで引っ張るようにし、肩甲骨同士をくっつけるストレッチもやってみましょう。

授乳中は、普段以上に肩が凝りやすいもの。1日に何回でも、気が付いた時にこのストレッチをやってみてください。これだけでも、凝りがほぐれてスッキリするうえに、卒乳後のバストにはきっと違いが出てきますよ。

一日に何回も赤ちゃんにおっぱいを飲ませるのは、すごく大変そうですね。夜もしっかり眠れない中で、トレーニングまではちょっと無理ですよね。

でも、授乳中の姿勢や呼吸に気を付けたり、肩を回すストレッチをするくらいならできそうですね。

赤ちゃんの首がすわったら、お布団に横になって、赤ちゃんを重り代わりにして持ち上げて、あやすついでにトレーニングもできそうですね。

母乳と肩甲骨は関係が深くて、赤ちゃんにおっぱいを飲ませる時、肩甲骨の方から母乳が流れてくる感覚がある人もいるのよ。

母乳は血液からできているから、血流が良いと母乳の出も良いの。肩甲骨回しが授乳中の女性にオススメなのは、こういう訳よ。

赤ちゃんを使っての自重トレーニングも、いいわね。実際に、産後のママ向けのクラスで、そういう体操をやっているところもあるそうよ。赤ちゃんも喜ぶから、一石二鳥ね!

妊娠前から卒乳後までずっと続ける大胸筋エクササイズが効果的!

いかかでしたか?妊娠中からバストアップを意識することで、母乳育児を楽しみつつ、卒乳後もキレイな胸をキープする方法をご紹介しました。

もちろん、卒乳後もエクササイズを続けることが大切です。いつまでも美しいバストを保つためには、やはり努力は必要ですよね。

とはいえ、子育ては体力勝負。エクササイズに精を出しすぎて、疲れてしまって子どもの相手ができない…なんてことのない程度に、無理せずきれいなバストのママでいてくださいね。

エクササイズだけではなく、正しく授乳ブラジャーをつけることも胸を綺麗に保つために大切です。授乳ブラジャーについて詳しく解説している記事もありますので、ぜひ読んでみてくださいね!

赤ちゃんを育てながらも美バストでいたいのは、多くの女性の願いよね。それを叶える秘訣が大胸筋というわけね。

妊娠中から軽めの負荷で膝立伏せやベンチプレスをやって、出産後も無理しない程度に肩甲骨ストレッチから始めて、徐々に通常のトレーニングに戻していければ、卒乳後もバストが萎んでしまったなんてことにはならないわ。

筋肉は鍛えなければどんどん衰えていってしまうもの。どんな状況でも方法はあるから、筋力と美バストをキープするためにも、努力はつづけたいわね!

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