胸を小さくしたいなら縄跳びダイエット!効果的に行う2つのポイント

2016/11/29

「胸が大きすぎるので小さくしたい」こんな悩みを抱える女性が意外と多いことを知っていますか?「胸が大きい」と言う悩みは、実は「胸が小さい」という悩みを抱えている人よりも深刻だったりします。

胸が大きすぎると、肩がこる、邪魔になる、太って見える、着る洋服が限られてしまうなどの悩みが起こるのですが、何よりもツライのは人に相談しづらいということでしょう。

下手に人に相談でもしようものなら、「贅沢すぎ」だの「嫌味か」だの非難轟々になってしまいますからね。

そんなあなたに教えたいのが、胸痩せに効果があると言われている縄跳びダイエット!胸痩せを効果的に行うポイント、縄跳びのやり方を詳しくご紹介しましょう。

胸痩せするポイントは食事と運動!それぞれの注意点をチェック

大きいのに悩みなんてあるの?と思う人も多いかもしれませんが、やはり肩こりや服選びなど不便に感じている人がいるのも事実です。

別に「まな板」になりたいとまでは言いませんが、どうにかしてせめて普通サイズにしたい…それを可能にする方法はあります!

胸を効果的に小さくするダイエット方法について、まずは基本的な2つのポイントをご紹介しましょう。

食事を減らすのは×!胸が垂れてしまう原因にも

まず、ダイエットと言えば食事制限からスタートする人が多いかもしれませんが、胸を小さくしたいと考えているときに食事を減らすのはNGです。

確かに食事制限をすれば一時的に体脂肪率は落ちますが、同時に筋肉量も落ちます。乳房を支える胸筋とて当然例外ではありません。

胸筋の筋肉量が落ちてしまえば、ただでさえ大きくてバランスの悪い乳房が垂れ下がってしまう原因となってしまうのです。

胸を支えている筋肉を落とすことなく、脂肪だけを落としていくことが重要ということになります。素人判断での食事制限はやめておきましょう。

ダイエットするなら有酸素運動を!全身の脂肪を落とそう

筋肉量を保ったまま脂肪を減らすのはやはり運動しかありません。

しかし、「胸を小さくしようとして運動したら、逆にますます大きくなってしまった…」そういう経験のある方も少なくありません。運動により胸筋が鍛えられすぎて、益々乳房が前に押し出されてしまったわけです。

かといって、運動せずに痩せようとすれば上で述べたように筋肉量を必要以上に落としてしまい、今度は垂れ下がってしまう…という事態になります。

胸筋を鍛えすぎることなく体脂肪だけを落とす…それにはやはり有酸素運動しかありません。

何故有酸素運動が胸を小さくするのに効果的なのか?ということを説明する前に、まず筋肉にも種類があることについて説明致します。

筋肉には速筋(白筋)と遅筋(赤筋)の二種類が存在します。

速筋 遅筋
短距離走やジャンプなど瞬発力に優れる
鍛えるとすぐ太くなる
マラソンやジョギングなど持久力に優れる
鍛えてもさほど太くならない
速筋を鍛えてしまえば、筋肉が太くなります。胸筋も強化されてしまうため、かえって胸が大きくなってしまう状況を作り出してしまうのです。ですから、胸筋を落とさずに脂肪だけを落としたいという場合は、遅筋を鍛えることが求められます。

有酸素運動は、遅筋を鍛えるのに効果的な運動です。

有酸素運動とは、「きつすぎない程度の運動を長時間継続すること」です。胸痩せをしたいと考えるなら、有酸素運動をするようにしましょう。

食事制限だと脂肪より筋肉が落ちちゃうっていうことか。小さくなる前に下に垂れるとか怖すぎる…。

有酸素運動をするっていうことが、上手に脂肪を落とすために必要なんだね。やっぱり楽しようって考えずに運動しなきゃダメってことか。

縄跳びが効果的!?その秘密は適度な上下運動にアリ

さて、胸を小さくするには何はなくとも有酸素運動だということはおわかり頂けたと思います。

では具体的にどんな運動をすればいいのか?有酸素運動にも水泳・ジョギング・ウォーキングなど色々ありますが、どうせなら早く効果が表れるものを選びたいですよね。

そこで今回おすすめするのは「縄跳び」です。縄跳びはご存知の通り上下運動です。他の有酸素運動と比べて胸が程よく上下に揺れる運動ですから、そのぶん胸が痩せるのも早いのです。

胸が垂れてしまう危険が!?ノーブラでの運動は厳禁

ここでくれぐれも注意して頂きたいのは、あくまで「程よく」胸を揺らしながら運動をするということであり、決してノーブラなど胸がしっかりと固定されていない状態でガンガン揺らしながら運動してはいけません。

胸には、「クーパー靭帯」というものが存在します。

クーパー靭帯とは
乳腺組織を大胸筋につなぎとめて胸を支えている繊維の束
加齢や運動によって伸びる・切れるなどしてしまうことがあり
一度伸びたり切れたりしたクーパー靭帯は元に戻らない


バストの断面図

胸を支えるクーパー靭帯が切れてしまえば、支えを失った胸が垂れ下がってしまい元に戻らないという悲劇を起こしてしまうのです。

そんなことにならないためにも、胸を必要以上に揺らす運動を行わないよう注意しておきましょう。そこで、運動をするときはスポーツブラの着用をお勧めします。「大きすぎてサイズが無い」という方はサラシを巻いてしまいましょう。

貧乳でもクーパー靭帯は切れる!運動時には適したブラの着用を

私は貧乳だからスポーツブラは不要だ、クーパーじん帯も特に気にする必要はない、その考えは危険です。胸の大小に関わらず、クーパー靭帯はバストへの負担によって切れてしまう、緩んでしまうものなのです。

貧乳でも、クーパー靭帯に負担がかかればバストが垂れてしまう危険があります。バストは、小さくても垂れてしまうのです。

更に、貧乳だと思っている人の中にはすでにバストが垂れた状態にある可能性もあります。バストが垂れると、バストトップが下がり、形が崩れることで見た目のバストサイズが小さくなってしまうのです。

貧乳だと思っていても、運動する際には適したブラを着用するよう心掛けておきましょう。

スポーツブラがきつい理由は?それは揺れから胸を守るため!の記事もございますので、ぜひ読んでみてくださいね!

バストはクーパー靭帯によって支えられているのですね。そして、このクーパー靭帯を傷めないように、負担をかけないようにしなければいけないということは分かりました。

でも、スポーツブラってあまり意識したことなかったんですけど、やっぱりつけなきゃダメなんですか?そこまで大きく変わるのかピンとこなくて。

確かに、スポーツブラをつけたときとつけていないとき、すぐに違いが表れるものではないし自覚するまでも時間がかかるから必要性を感じないという人はいるかもしれないわね。

でも、スポーツブラがバストをきちんと支えてくれることは確かだし、バストが揺れる事でクーパー靭帯が伸びる、切れるリスクが高まるのも事実よ。

運動をするときは、スポーツブラをつけることを習慣づけて。5年後、10年後のバストが変わってくるわよ。

何分続ければいい?縄跳びダイエットの方法をチェック

それではいよいよ、具体的なダイエット方法の説明をしていきます。

縄跳びダイエットを効果的に行うためのポイントは、続ける時間と跳び方の2つです。それぞれのポイントをしっかりとチェックしておきましょう。

無理はしない!1日5分でも継続することが大事

最初の一ヶ月くらいは一日5分~10分程度で構いません。目安としては、一分間に60回程度の回数を跳ぶことを心がけ、それを3分間続けたら5分休憩、それを1セットとして3セットほど行います。

慣れてきたら徐々に時間や回転数を増やしていきましょう。とにかく無理をせずこまめに休憩しながら継続することが大切です。

あとは、跳び過ぎもNGです。縄跳びが効果的とはいえ、やはり長時間しすぎてしまうとクーパー靭帯への負荷が心配されます。

胸をしっかりと固定し、短時間でも長期間継続して行う事を心掛けましょう。

跳び方は自由!跳ぶ姿勢と場所にだけ気をつけよう

自分のレベルに合わせて前跳び・後ろ跳び・ケンケン跳び・クロス跳び・二重跳びなど、自由な跳び方でOKです。縄跳びダイエットのメリットは、色々な跳び方が試せるために飽きにくいという点ですからね。ただし、以下のことに気をつけてください。

  • 背筋を丸めずまっすぐ伸ばす
  • 必ず軽くてクッション性のある運動靴で行う
  • コンクリートなど固い地面の上は避ける

縄跳びをする姿勢が悪ければ、脂肪燃焼効果が弱まってしまいますし、変なところに力が入ることで長く続けることが難しくなってしまいます。

また、固いコンクリートの上で跳んでしまうと、膝などに負担がかかって足を痛めてしまうことになります。クッション性のある運動靴をはき、マットや土の上で行うなど注意しておきましょう。

縄跳びの運動効果は?気になる消費カロリー

では、縄跳び自体の運動効果はどのくらいのものなのか、その消費カロリーをチェックしていきましょう。縄跳びの消費カロリーは、体重と運動時間によって計算します。

体重(㎏)×0.1532キロカロリー×時間(分)

また、この計算式は20代男性のものとなります。大きく差が出ることはありませんが、更に正確な消費カロリーを計算したい場合は、上記の計算式に補正係数をかけ合わせてください。

年代 男性 女性
20代 1.0 0.95
30代 0.96 0.87
40代 0.94 0.85

体重50㎏、20代女性が10分間縄跳び運動を行った場合を計算してみます。

50×0.1532×10×0.95=72.77

つまり、10分間の運動で72.77キロカロリーを消費するということですね。同じ10分間の運動で比較してみましょう。

運動 消費カロリー
テニス 60
水泳(平泳ぎ) 94.5
エアロビクス 43.5
自転車(10㎞/時) 38.5

このように、縄跳び運動は他の運動と比較しても比較的運動量の高い運動であることが分かります。

ただし、跳び方によっても消費カロリーは変わってしまいますので目安と考えてください。

縄跳びっていろんな跳び方あるけど、自分が好きな跳び方で続ければ良いんだね。時間も5分、10分でいいなら続けられそう!

あとは姿勢に気をつればしっかりと効果が出るってことか。これくらいなら気を付けられそうだから、さっそく始めてみようかな。

縄跳びの運動効果をよりアップさせる2つのポイントとは

ここまで、縄跳びダイエットが胸痩せに効果的であること、そして正しい縄跳びの方法を紹介してきました。しかし、この縄跳びダイエットは“あること”をすることで、より効果的に行うことが出来るのです。

縄跳びダイエットを効果的に行うための2つのポイントをご紹介しましょう!

事前に軽く準備運動をして代謝アップ!

縄跳びを始める前に軽い体操やストレッチなどの運動をしておくことにより、体温が上昇し筋肉もほぐれ、脂肪燃焼効果を高めてくれます。

手によって体の状態を整える施術を行う専門家であるカイロプラクティック。この施術を行っている守屋カイロプラクティックオフィス奈良では、準備運動の大切さについて次のように紹介しています。

スポーツを行う前には、しっかりとウォーミングアップ(準備運動)を行うことが大切です。準備運動の目的は、ケガの予防と運動のパフォーマンスの向上です。

ウォーミングアップとは、文字通り身体を温めることです。心拍数を上げ、体温を上昇させることにより、よりハードな運動を行うための準備になります。
引用元:守屋カイロプラクティックオフィス奈良

体を温めておくことでカロリー消費量をアップする効果もあります。縄跳び運動を始める前には、しっかいと準備運動をして体をほぐし、温めておくようにしましょう。

運動後はしっかりマッサージをしてむくみ防止!

運動をすれば腕や脚などの末端部分の筋肉に乳酸などの老廃物が溜まります。これは放っておくと翌日の筋肉痛やむくみの原因になります。胸痩せどころか脚が太くなってしまった…なんていうのは悲しいですよね。

ですから、運動後は身体全体をよくマッサージで揉み解して下さい。特にダイエットには以下のリンパマッサージがお勧めです。

リンパマッサージには、ストレスの軽減やリラックス効果もあります。運動後だけでなく、入浴後等普段から習慣として取り入れておくと良いですよ。

ただ縄跳びをするだけではなく、事前の準備、そして運動後のクールダウンも大切なのですね。

より効果が出るだけでなく、ケガの防止にもあるということでしたら準備運動はしっかりと行うべきものなのだと分かります。

胸痩せには縄跳びダイエット!注意点を守って理想のボディに

大きな胸を少しでも小さくしたい!そう思うなら縄跳びダイエットに挑戦してみましょう。縄跳びは、胸痩せに効果的な有酸素運動ですし、誰でも出来る簡単な運動です。

ただし、縄跳びをするときには胸をしっかり固定して必要以上に揺らさないように、と言う注意点はしっかりと守らなければいけません。胸を大きく揺らしてしまえば、クーパー靭帯が切れて胸が垂れてしまう原因となってしまうのです。

縄跳びダイエットは注視点をしっかり守って、無理せず継続していきましょう。きっと理想のボディを手に入れられるはずです。

バストを小さくしたい、そんな望みに応えてくれる縄跳びダイエットは、効率的に脂肪を燃焼させることが出来ると言われているの。その効果を最大限に発揮させるために、縄跳びを正しく行うことが求められるわ。

特に注意したいのがバストの固定ね。バストを支えるクーパー靭帯が切れる、伸びることがないようにスポーツブラやさらしでしっかりと固定して運動するように心がけて。

バストが大きい悩みはなかなか分かってもらえないものかもしれないけど、ちょっとした縄跳びの習慣づけで理想のボディに近づける可能性があるわ。結果はすぐには表れないもの。だからこそ、継続することを忘れないで。

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