胸筋を鍛えてバストアップ!5分でできる簡単トレーニング法

2016/12/14

女性のスポーツ選手を見ていて、思わず「すごく胸が豊かで綺麗!」と思われた経験はありませんか?そんな胸を見ると憧れさえ感じますよね。

そこで考えるのは、スポーツと豊かで綺麗なバストには何か関係があるのかということです。大胸筋を鍛えるとバストアップできるというのはよく言われているので、関係があると言われる方も多いと思います。

ですが、鍛えるとバストアップできる胸の筋肉は、大胸筋だけではないんです。では、みなさんは、他にどの筋肉を思い浮かべますか?

実は、小胸筋や胸鎖乳突筋という筋肉も、鍛えるとバストアップできるんですよ。

それでは、具体的にどのように胸の筋肉を鍛えればいいのか、見ていきましょう!

バストを支える筋肉を鍛え、胸を持ち上げバストアップしよう

胸の筋力を鍛えてバストアップしようと言われると、胸自体が大きくなることを想像されるかもしれませんね。しかし、実はそれは間違いなのです。

胸は、下図のように、クーパー靭帯、皮下脂肪、乳腺などで形成されています。

バストの断面図

見ていただいてわかる通り、乳房の中に筋肉はありませんよね。胸の大きさを決めているのは、主に脂肪の量です。

そのため、筋肉を鍛えることで胸の容量が増えて、カップ数が大きくなるわけではないのです。

それなら筋力トレーニングなんてしても無駄なんじゃないの?と思われたかもしれませんが、そんなことはありません!

筋力トレーニングをすると、ちゃんとバストアップできるんですよ。胸を大きくするために鍛えると良い筋肉は、下記のものです。

  • 大胸筋
  • 小胸筋
  • 胸鎖乳突筋

では、なぜ胸の脂肪の量を増やすわけではないのに筋力トレーニングでバストアップできるのか、その理由を詳しく確認しましょう。

大胸筋を鍛えると胸が持ち上げられる!

大胸筋は、先ほど胸の構造を確認した時に見たように、バストを支える位置にあります。この筋肉が衰えると、バストを支える力が弱くなり、結果として胸が垂れてしまいます。

胸が垂れると、同じ胸の大きさでも小さく見えます。そこで、大胸筋を鍛えることによって胸を持ち上げると、大きく見えるというわけです。

小胸筋を鍛えると胸が中央に引き寄せられる!

小胸筋は、下図の位置にあります。

筋肉の位置

この筋肉は大胸筋の下部にあり、胸を内側に向けて引っ張る役割をしています。この筋肉が衰えると、バストが内側に寄らなくなり、結果として胸が離れてしまいます。

そうすると胸の谷間もできませんし、胸が流れてしまうので小さく見えるのです。そこで、小胸筋を鍛えると胸を真ん中に引き寄せることができ、大きく見せられるわけですね。

それからもう一つ、小胸筋は大切な役割を持っています。実は、血液に乗った栄養や酸素は、この筋肉を通じてバストに送られているんですよ。さらに、女性ホルモンも血流に乗って胸まで届きますので、小胸筋は女性ホルモンが胸にきちんと届くかどうかにも関わっています。

あまり意識はされていませんが、小胸筋はたびたび使われている筋肉の一つでもあります。

よく使われる分小胸筋は疲れやすく、すぐに硬くなってしまう性質があります。特に、デスクワークやパソコン操作、料理をする時の動作などの時によく使われるので、これらの動作が多い人は特に小胸筋が固まっているとも言えます。その結果、血流が悪くなっているわけですね。

そんな時には、小胸筋を鍛えるのではなくほぐすエクササイズやストレッチをする方法で血流を良くすることで、胸に栄養や酸素、それから女性ホルモンがきちんと行き届くようになります。

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋という筋肉の名前には聞き覚えがないと言われる方が多いと思いますが、首から胸につながっている筋肉のことです。

胸鎖乳突筋は、大胸筋と合わせてバストを引き上げる働きをしています。そこで、筋肉トレーニングをして鍛えることで、胸を持ち上げる効果が期待できます。

筋力トレーニングによる血流改善で本当に胸が大きくなることも!

以上のように、筋肉トレーニングの目的は、バストを引き上げてトップの位置を高くし、それによって大きく見せることです。しかし実は、胸の筋力トレーニングをすることで、本当に胸が大きくなることもあるんですよ!

それはなぜかというと、筋力トレーニングをすることで血流が改善されるからです。

先ほども確認したように、栄養や酸素は、血流に乗って胸まで運ばれています。そのため、血流が悪いと胸が育ちにくくなります。さらに、血流が良くなると、女性ホルモンも胸に届きやすくなるのですから、バストアップしやすくなるのもわかります。小胸筋をほぐすだけではなく、全身の血流を改善することも大切なんですね。

バストアップに関わる女性ホルモンがエストロゲンであることは、多くの方がご存知だと思います。エストロゲンはバストにハリをもたらします。バストにハリが出ると、胸が大きくなりますよね。女性ホルモンも血液で運ばれるので、血流の改善が役立ちます。

バストにハリが出るためには、胸の細胞に栄養がきちんと行き届いていることも大切です。そこで、血流が良くなると、栄養も女性ホルモンも胸に届きやすくなって効果が期待できるわけですね。

美容外科でも筋力トレーニングの効果が認められている!


実は、筋力トレーニングをすることがバストアップに効果的だということは、美容外科でも認められていることなんですよ。

そこで、2つの美容外科クリニックの見解を見てみましょう。

バストアップには胸筋のエクササイズが重要
胸には「大胸筋」「小胸筋」と呼ばれる2つの筋肉があり、この2つの筋肉を総称して「胸筋」と呼んでいます。胸筋は、胸や腕を動かすだけでなく、胸の脂肪を支える働きもあるため、バストアップにおいて重要な役割を果たしています。 そのため、バストアップにはエクササイズを通じて、「大胸筋」「小胸筋」をそれぞれ鍛えることが大切です。
引用元:美容皮膚科【シロノクリニック】 胸筋を鍛えてバストアップ

シロノクリニックは、バストアップには胸筋を鍛えることが大切だとはっきり述べています。

私達のバストを支えているもの、それは大胸筋と言う筋肉です。
ここを鍛える事により垂れてしまったバストをもう一度持ち上げる事ができるようになります。

バストを綺麗に見せる為には、大胸筋の強化とバスト全体のハリを保つ事も必要になります。バストのハリは細胞のひとつひとつが必要な栄養や水分で満たされている事も重要です。
引用元:湘南美容外科表参道院 MAME式美バストセラピー

湘南美容外科表参道院によると、大胸筋を鍛えることには胸を持ち上げる効果があることがわかります。また、バストのハリも大切だということですね。筋力トレーニングで血流をアップすれば、栄養が胸まで行き届きやすくなるので効果的だとわかります。

やはり、胸の筋力トレーニングをすることには、バストアップ効果があると言えますね。

効果的に筋肉を鍛える秘訣とは!?

せっかく筋力トレーニングをするのなら、効果的に鍛えたいものですよね。

実は、とても簡単な方法ながら、効果的に筋肉を鍛える秘訣があるんです。それは、自分が今鍛えようとしている筋肉はどこなのか、明確に意識することです。

簡単すぎて驚かれたかもしれませんが、これを意識するかどうかで筋力トレーニングの結果が変わってくると言いますから驚きですよね。

なぜ意識することで効果が変わってくるのかというと、この筋肉を鍛えようと意識を向けることで、その筋肉に的確に負荷を与えることができるからなんです。無意識にトレーニングをしていると、その筋肉ではない部分に負荷がかかっていることもありえます。だから、意識することが大切なんですね。

それから、もう1つ大切なことがあります。それは、筋力トレーニングは、単純に回数を多くこなしたり時間を長くしたりすればいいというものでもないということです。

回数や時間よりも、鍛えたい筋肉を意識した上で、正しい姿勢や方法で鍛えることが大切です。猫背になっているだけで力が抜けてトレーニングの効果が低くなりますので、正しい姿勢を意識し、正しい筋トレ方法で運動を行うことが大切です。

では、実際にどんなトレーニングをすればいいのか、具体的に見ていきましょう。

バストアップを目的に筋力トレーニングをするのなら、大胸筋・小胸筋・胸鎖乳突筋を意識して鍛えればいいということですわね。これらの筋肉は胸を引き上げたりちゅうおうによせたりする働きがあるから、鍛えることで胸が持ち上げられて大きく見えるんですわ。

筋肉を鍛える時には、鍛えたい筋肉を意識するだけでさらに効果が得やすくなるんですのよ。漠然とトレーニングするのではなく、目的を持つことが大切なんですわね。

腕立て伏せに合掌ポーズ!大胸筋の鍛え方

大胸筋を鍛える方法として有名なのは、腕立て伏せです。ですが、この腕立て伏せはやり方を間違うと効果が無いので、バストアップするにはどうすればいいのか知った上で行うことが大切なんですよ。

それから、合掌ポーズをするだけという簡単エクササイズもあります。

それでは、トレーニングの仕方を確認しましょう。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

プッシュアップとも呼ばれる腕立て伏せですが、バストアップのために行うのなら、膝をついた状態で構いません。ポイントは下記の通りです。

  • 肩幅よりも広く開いた状態で手をつく
  • 両膝はつける
  • つま先は上げた状態にしておく
  • 下斜め前の方を見る感じで体を下げる

では、ポイントを確認したところで、運動の仕方を見てみましょう。

腕立て伏せのしかた

1、姿勢ができたら体を下げる。この時、息は吐きながら。
2、体を上げる。この時、息は吸いながら。
3、これを10~15回繰り返す。
4、次に、手を後ろに引く。
5、小刻みな腕立て伏せをする。
6、どちらも10~15行う。
7、それを2~3セット行う。

これなら、5分もかからずに簡単にできますね!動画があるので、参考にしてみてください。

合掌のポーズ

次は、その名の通り、胸の前で手を合わせ、合掌のポーズをするというものです。先ほどご紹介したシロノクリニックで大胸筋を鍛えるトレーニングとして紹介されている方法を見てみましょう。

1、地面と腕が水平になるようにしながら、胸の前で両手を合わせる。
2、強く両手を押した状態をキープする(10秒間)。
3、ゆっくりと腕を前に伸ばす。この時、息は吐きながら。
4、これを10回程度繰り返す。

どうでしょうか?とても簡単ですね。猫背の状態ですると大胸筋を上手く動かすことができないので、姿勢を良くしてトレーニングしましょう。

タオルエクササイズ

これは、タオルを使って行う筋肉トレーニングです。

1、フェイスタオルの両端を左右の手でつかむ。
2、その状態で両腕をまっすぐ下に下ろし、その後バンザイの姿勢になるまでゆっくり持ち上げる。
3、手がタオルから離れないように気をつけながら、後ろに手を回す(背中にタオルがつくように)。
4、手が後ろに回ったら、前にゆっくり戻す。
5、これを10回行う。

難しそうに見えますが、実際にやってみると簡単ですし、体が伸びるような感じがして気持ちよかったです。

フェイスタオルでは難しいという人は、バスタオルを使うとやりやすくなります。

へえー、大胸筋を鍛えるには、腕立て伏せをするだけでいいのね。これなら簡単だわ。それに、合掌のポーズの方が腕立て伏せよりももっと簡単そうだから、これなら私でも続けられるかも!

タオルを使った運動もあるんだね。1つだけだと何だか飽きてしまうかもしれないけど、いくつかある運動を組み合わせてやってみたら、新鮮で頑張れるかもしれないよね。私も頑張って続けてみようかなあ。

リバースプッシュアップがおススメ!小胸筋の鍛え方

次に、小胸筋のトレーニングをご紹介します。小胸筋を鍛える方法として有名なのは、リバースプッシュアップです。腕立て伏せの逆ですね。

他にも、ダンベルを使ったトレーニングもあります。ダンベルが無い場合、水を入れたペットボトルで代用してもいいんですよ。それなら、家にもありそうですよね。

では、トレーニングの仕方を確認しましょう。

リバースプッシュアップ

ここでも、シロノクリニックで紹介されている方法を見てみましょう。

1、椅子を用意してその前に立ち、椅子の座面に肘を伸ばした状態で手を置く。
2、膝をゆっくり90度に曲げて、ゆっくり元の位置に戻す。
2、これを5~10回行う。
4、1日に5セットくらい行う。

手首や肩に負担がかかることがあるので、無理のない範囲で行いましょう。

ダンベル体操

これは、ダンベルまたは水を入れたペットボトルで行うトレーニングです。

1、両手にダンベルを持って仰向けに寝ます。
2、手の甲を床につけた状態で、肩より少し低い位置に両手を広げる。
3、肘が90度になるように曲げる(頭の方に手が近づく)。
4、床から腕を離して体の正面で両肘がぶつかるようにする。この時、息は吐きながら。
5、元の位置まで手を戻し、床につく直前で止める。この時、息は吸いながら。
4と5を10回行う。

ダンベルかペットボトルが家にあれば、簡単にできるトレーニングです。ダンベル代わりのペットボトルは、500mlのものに水を入れたもので十分です。

小胸筋をほぐすエクササイズ

小胸筋をほぐすエクササイズには、以下のようなものがあります。

1、腕の付け根あたりにある硬く凝っている部分を探し、その部分に軽く触れる。
2、肩の力を抜き、前かがみになって腕を下に垂らす。
3、垂らしておいた腕を回す(この時、力を入れずに)。
4、反対側も同様に、左右とも20回程度行う。

文字だけではわかりにくいかもしれませんので、下の動画を合わせて参考にしてみてください。

小胸筋をほぐすストレッチ

小胸筋をほぐすためのストレッチですが、簡単な方法で言えば、伸びをして背筋を伸ばすだけでも効果があります。別の方法でストレッチしてみたいと思われる方は、以下のストレッチ法を試してみてください。

1、壁が体の横に来るように立つ。
2、壁に近い方の手の手の平を壁につけ、床と水平になるように後ろに腕を伸ばす。
3、手の平が上を向くよう回し、そのまま10秒程度キープする。
4、反対側も同様に行う。

かなり簡単な方法で小胸筋のストレッチができますね。

小胸筋を鍛えると、胸が内側に引き寄せられて谷間が出やすいんですのよ。鍛えるなら、リバースプッシュアップとダンベル体操がオススメですわ。

それから、小胸筋は鍛えるだけではなく、ほぐして血流を良くすることで胸に栄養や女性ホルモンが届きやすくなるという理由でもバストアップに役立ちますわ。そんなときには、小胸筋をほぐすためのエクササイズやストレッチを試してみてはいかがかしら。

タオルを使ってトレーニング!胸鎖乳突筋の鍛え方

胸鎖乳突筋は首の部分にあるので、普段の生活の中ではあまり鍛えられない筋肉です。この筋肉を鍛えるには、タオルを使ったトレーニングや簡単なエクササイズが有効です。

では、トレーニングの仕方を確認しましょう。

タオルエクササイズ(サイドネックフレクション)

1、タオルを頭に巻き、片手で両端を握って横に引く。
2、首が引かれているのとは逆の方向に首を動かす。
3、反対側も同様に。

これだけです。とても簡単ですね!

胸鎖乳突筋エクササイズ

これは、道具をなにも使わずにできる方法です。

1、背筋を伸ばして立つ。
2、顎を引き、そのままの状態で首を横にゆっくりひねり、5秒間キープする。
3、正面に顔を戻す。
4、2とは反対側に首をゆっくりひねり、5秒間キープする。
5、正面に顔を戻す。
6、これを5回程度行う。

これもとても簡単ですね!

体が冷えている時にこのエクササイズをすると筋肉を痛めることがあるので、お風呂上がりに行うようにしましょう。急にひねることも首を傷める原因になりますので、動作はゆっくり行うことが大切です。
胸鎖乳突筋という筋肉には聞き覚えがありませんでしたが、鍛えると胸が引き上げられて大きく見えるんですね。この筋肉がある位置を見てみても、普段あまり鍛える機会が無いというのがよくわかりました。

胸鎖乳突筋を鍛える方法は、とても簡単なんですね。タオルを使ったり、なにも使わずにできる方法があったり、ちょっとした空き時間でもできそうです。これなら、私も試してみたいと思いました。

筋肉だけじゃない!?肩甲骨周りのストレッチでバストアップ!

ここまで、胸の周りにある筋肉を鍛えることによってバストアップする方法をご紹介してきました。ここで、それと合わせて行うことでさらに効果が期待できる、肩甲骨周りのストレッチについてご紹介します。

肩甲骨周りのストレッチでバストアップできる理由

肩甲骨の周りが凝り固まると、姿勢が悪くなって血流量が下がります。そうなると、女性ホルモンやバストが育つために必要な栄養などが、胸に行き渡りにくくなってしまいます。また、姿勢が悪いとどうしても胸が下を向いてしまうため、小さく見えるという問題もあります。

そこで、ほぐすことによって血流を改善し、姿勢をよくすることがバストアップにつながるわけですね。

それから、肩甲骨と背骨の間には、バストアップに効果のある、例えば以下のようなツボがあります。

  • 身柱…女性ホルモンの分泌を促す、新陳代謝を促す
  • 肺兪…血行を促す、胃腸の調子を整える

これらのツボは、背中にあるので自分で押すことはとても難しいのですが、肩甲骨周りのストレッチをすると、これらのツボが刺激されます。それによってバストアップ効果が期待できるわけですね。

さらに、肩甲骨周りには、脂肪をエネルギーに換えて燃やすのに役立つ細胞が集まっているんです。そのため、肩甲骨周りを動かすことでその細胞が刺激され、ダイエット効果も得られるという、女性には嬉しい効果もあるんですよ。

また、肩甲骨周りを柔らかくすることは、肩こりの解消にもつながります。そのため、肩甲骨周りのストレッチは、とてもオススメの運動と言えます。

アナタの肩甲骨はかたまっていませんか?

肩甲骨の周りがかたまってしまっているかどうかは、簡単な方法でチェックできます。それが、背中側で合掌のポーズをし、手を合わせたまま上げてみるという方法です。

腕が床と水平になるくらいの位置まで持ち上げられない場合、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている可能性が高いです。

肩甲骨周りをほぐすストレッチ法

それでは、肩甲骨周りをほぐす簡単なストレッチ法をご紹介します。

とても簡単な方法で言えば、肩を回すだけでも効果が期待できます。また、以下のようなストレッチ法もあります。

1、腰に手を当てて、立つ。
2、3秒間くらいかけて肩を上げながら息を吸う(肩甲骨の動きを意識する)。
3、3秒間くらいかけて肩を下げながら息を吐く(肩を巻き込まないように)。
4、これを3回から5回繰り返す。

少しの時間でいつでもできそうな運動ですね!

肩甲骨の周りをストレッチするだけで、バストアップできるってすごいね。それだけじゃなくて、肩こりの解消もできるし、ダイエット効果まであるなんて。これはいいわ。仕事の疲れも取れるかなあ。

肩を回すだけでも効果アリ、それならいつでもできそう。ストレッチも全然難しくないし、これなら私でも続くかなあ。まずは、肩甲骨の動きをチェックしてみようかな。腕、ちゃんと上がるといいんだけど…。どうかなあ。

バストアップのための筋肉トレーニング、続けることが大切です!

筋肉トレーニングは、1回行っただけで効果がでるものではありません。そのため、結果を出すためには、毎日コツコツと続けることが必要です。また逆に、早く効果を得たいからとやり過ぎるのも良くありません。

実は、トレーニングをやり過ぎると、胸の脂肪まで燃えてしまいます。それでは逆効果ですよね。

バストを支える筋肉は主に「大胸筋」と「小胸筋」と呼ばれる2つの筋肉です。「大胸筋」はバストの上層に、「小胸筋」はバストの下層に存在しています。
大胸筋を鍛えるためには、腕立て伏せやダンベル上げなどが有効です。鍛えすぎはバストの脂肪を落とし、バストダウンになってしまうので、注意しましょう。小胸筋は凝り固まっていることが多いため、ストレッチやバストマッサージを行い、血行を促しましょう。
引用元:東京美容外科

バストアップのための筋トレは、ほどよく毎日続けることが大切なんですね!

エクササイズの分量はあくまでも目安なので、ここでご紹介した通りにやるのは難しいと感じる場合には、少し減らすなどして自分にとっての適量を探してみてください。

バストアップに効く運動やストレッチを一挙ご紹介!意外な運動法も!の記事もございますので、ぜひ読んでみてくださいね!

バストアップするには、大胸筋・小胸筋・胸鎖乳突筋を鍛えたり、ほぐしたりしたらいいということですわね。それによって胸を引き上げたり中央に寄せたりといった働きができますし、ほぐすことで血流が良くなることがバストップにも繋がるんですのよ。

ここで紹介されている運動法は、とても簡単なものばかりですわね。筋力トレーニングは1日にたくさんしても続けなければ意味がありませんし、また回数や時間が問題なのではなく、鍛えたい筋肉を意識して正しく運動することが大切なんですわ。

だからこそ、難しい運動を選ぶのではなく、簡単なものを毎日続ける方が意味があると言えるんですわね。紹介された通りの量をこなすのが難しければ、最初は減らしても構いませんのよ。

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