お家ですぐできる!腹筋と背筋を鍛える「簡単バストアップ術」

お家ですぐできる!腹筋と背筋を鍛える「簡単バストアップ術」

『バストアップしたければ大胸筋を鍛えればいい』ということは、多くの方がご存知のことでしょう。

しかし、バストアップするために鍛えて効果があるのは、実は大胸筋だけではないんです。腹筋や背筋も、鍛えることでバストアップにつながる筋肉です。

ですが、そう言われても、直接関係がなさそうだし、何を根拠に言えるのかと疑問に思われるかもしれませんね。

そこで、なぜ腹筋や背筋を鍛えるとバストアップできるのか、その理由を見てみたいと思います。また、効果的な鍛え方についてもご紹介しましょう。

腹筋を鍛えると姿勢が正しくなる!それがバストアップの理由です

まずは、腹筋について考えていきましょう。

腹筋を鍛えることがバストアップにつながるのは、腹筋を鍛えることで姿勢が正しくなるからです。

そう言われると、なぜ腹筋を鍛えると姿勢が正しくなるのか、そして姿勢が正しくなることがなぜバストアップにつながるのか、とさらに疑問に思われたかもしれません。

そこで、腹筋を鍛えることで姿勢が正しくなる理由と、姿勢が正しくなることでバストアップできる理由を、順に見ていきましょう。

腹筋の役割から見る、鍛えると姿勢が正しくなる理由

腹筋には、下記のような役割があります。

  • 上半身を支える
  • 外部から内臓を保護する

腹筋は上半身を支えている筋肉です。そのため、腹筋が衰えると上半身を支え切れなくなり、姿勢が悪くなってしまいます。

また腹筋には、内臓を抱え込むことによって、外部から内臓を保護する役割もあるのですが、腹筋が弱いと内臓を抱えきれず、内臓の位置が下がります。

それが原因で姿勢が悪くなることもあります。

以上のような理由で、腹筋が衰えると姿勢が悪くなるのです。それによって、体にゆがみが起こることもあります。

こうして見ると、腹筋は姿勢を良くするために大切なものだということがわかりますね。

以上のことから、腹筋を鍛えることによって上半身がきちんと支えられ、内臓の位置が下がらなくなることが理由で、姿勢が正しくなると言えるのです。

姿勢が正しくなることでバストアップできる4つの理由

腹筋を鍛えることによって姿勢が正しくなると、バストアップできると言いましたが、その理由は下記の4つです。

  • 血流が良くなる
  • 内臓の働きが良くなる
  • 胸が下向きにならない
  • 体にゆがみが起こらない

では、それぞれがどのようにバストアップに関係するのか、詳細を見ていきましょう。

血流が良くなると新鮮な血液がバストに行きやすくなる!

バストが大きくなるには、バストが成長するために必要な栄養が、バストまで行き届くことが必要です。

栄養は血液に乗って運ばれますが、姿勢が悪いと血液の流れが悪くなるため、バストまで新鮮な血液が届きにくくなります。

新鮮な血液が届きにくいということは、バストに栄養が届きにくいことを意味します。栄養が届かないと、バストも大きくなりようが無いですよね。

そこで、姿勢を正しくするとバストに新鮮な血液が届きやすくなり、結果として必要な栄養が届けられ、バストアップ効果が期待できることになるのです。

内臓の働きが良くなることで栄養をより多く吸収できる!

腹筋が衰えると、先ほど確認したように内臓の位置が下がりますし、姿勢が悪いことによって内臓が圧迫されることにもなります。

すると、それらが原因となって、胃や腸などの消化器官の働きが低下してしまいます。

その結果として、必要な栄養を吸収しにくくなるのです。吸収する栄養が少なければ、当然バストに送られる栄養も少なくなります。

つまり、姿勢を正しくすることで、より多くの栄養を食事から吸収することができ、それによって栄養がバストに届きやすくなることで、バストアップ効果が期待できるというわけです。

下向きの姿勢をやめることで胸が垂れるのを防ぐ!

姿勢が悪いと、胸が下向きになってしまいます。体を少し前に倒してみると、それが実感できることでしょう。

胸が下を向いてしまうと、それだけでバストが小さい印象を与えますよね。

さらに、胸が下向きの状態のままでいると、重力によって胸が垂れやすくなります。胸が垂れると、どうしてもバスト全体が小さく見えてしまうものです。

そこで、姿勢を正すことによって、バストが上向きになり、より綺麗に大きく見えるとともに、垂れるのを防ぐこともできるというわけです。

下向きの姿勢をやめることには、バスト自体を大きくするというより、バストの見た目を整え、垂れるのを防ぐことによってバストアップしたように見せる効果があると言えます。

体のゆがみを無くすことで女性ホルモンのバランスが取れる!

姿勢が悪いと、体にゆがみが起こります。特にバストのサイズに影響を与えるのは、肋骨と骨盤のゆがみだと言われています。

肋骨は柔らかい骨なので、姿勢が悪いとすぐにゆがんでしまいます。

肋骨がゆがむと、肋骨が前に出ている側の胸が大きく見え、そうでない側は小さく見えることになります。

そのため、姿勢を正すとそれによってゆがみが少なくなり、バストが左右均等に見えるようになり、全体的に大きく見えるというわけです。

ただし、バストにはもともと左右差があるものなので、これに関してはあまり神経質にならないようにしましょう。

骨盤がゆがむと、骨盤の中心部にある仙骨の位置がずれてしまいます。仙骨は、背骨を支えるための土台の骨といわれています。

その仙骨の位置がずれると、背骨を支えることができません。それは、ゆがんだ土台の上に建物が立っているようなものなので、体全体のバランスが悪くなります。

さらに、骨盤は子宮や卵巣を包んでいるものでもあります。子宮は、仙骨の前側にあって、仙骨によって支えられているという位置関係にあります。

そのため、仙骨の位置がずれていると、仙骨に支えられている子宮や、子宮と繋がる卵巣に負担がかかるため、女性ホルモンのバランスまで崩れてしまいます。

この女性ホルモンの乱れが、バストが大きくならない原因なのです。

そのため、姿勢を正すことによって骨盤のゆがみを抑えることが、バストアップにつながると言えます。

姿勢を正す以外のもう1つの腹筋効果で胸の見た目を大きくする!

実は、腹筋を鍛えることによる効果は、これまで挙げたような姿勢を正すことによって得られるものだけではありません。

腹筋を鍛えることで、実際に胸が大きくなっていないのにバストを大きく見せることができるという、意外な効果もあるのです。

それは、腹筋を鍛えることでウエストが引き締まり、体のラインにメリハリができることが理由です。

ウエストが引き締まると、ウエストのくびれた部分と胸の出た部分が対比されることになるため、バストをより大きく見せる効果が得られるのです。

つまり、腹筋を鍛えてウエストを引き締めることによって、実際にバストが大きくならなくても、バストアップしたように見せられるというわけです。

姿勢が正しくなることで実際にバストアップが期待でき、さらにウエストが引き締まることで胸が大きく見えるのです。

腹筋を鍛えることは、バストアップする方法としてとても意味があるものだと言えますね。

自宅で簡単に腹筋が鍛えられる運動をご紹介します!

ここまでの内容を読んで、ぜひ私も腹筋を鍛えてバストアップしたい!と思われた方に向けて、自宅で簡単に腹筋が鍛えられる運動をご紹介します。

通常の腹筋運動

それは当たり前だ!と言われそうですが、腹筋運動をすることによって腹筋は鍛えられます。しかし、そう聞くと難しそう、大変そうというイメージがどうしても湧きますよね。

この通常の腹筋運動ですが、スポーツ選手がする厳しいトレーニングのようなイメージで、無理をして行うようなものではありません。

完全に上体を起こすことができない人は、膝は曲げたままで上体を少し起こすだけの、簡単な腹筋運動をするだけでも十分効果があるのです。

しかし、それも無理!と思われる方もいらっしゃるかもしれません。

また、この方法は、反動を使って起き上がる方法でやってしまうと、腰に負担がかかるという難点もあります。

そこで、通常の腹筋運動は苦手だと言われる方に向けて、さらに簡単な方法を紹介していきます。

うつぶせで行う腹筋運動

通常の腹筋運動は苦手だという人は、うつぶせで行う簡単な運動をやってみましょう。

まずはうつぶせになって両腕を体の横に置きます。

次に肩の下にくるように肘をつき、上半身だけが少し起きた状態を作ります。下記のような感じです。
うつぶせで行う腹筋運動
そのままの状態で、お腹をへこませます。5秒から10秒くらいキープしたら、元に戻します。

それを20セット、1日に2回行うと、1か月くらいで効果が期待できるんですよ!

簡単そうに見えるので、実際に効果があるのか試してみましたが、お腹に効いているのがはっきりわかりました。

体を丸めて揺れるだけの簡単な運動

通常の腹筋運動が苦手な場合、体を丸めて揺れるだけという簡単な運動で腹筋を鍛えることもできます。

まずは床に座って膝を曲げ、曲げた膝を両腕で抱えるようにして丸くなります。

その体勢のまま後ろにコロンと転がるようにして、床に背中をつけましょう。

今度はお尻の方を床につけるイメージで、シーソーのような感じでその動きを繰り返します。イメージは、下記のような感じです。

体を丸めて揺れるだけの簡単な運動
まずは10回、慣れてきたら20回揺れることを目標にやってみて下さい!

これに慣れてきたら、レベルアップして膝を抱えていた腕を離します。

運動の方法は同じですが、腕を離すと運動の強度が上がるんですよ。イメージは下記のような感じです。
体を丸めて揺れるだけの簡単な運動
これもまずは10回、慣れてきたら20回を目指しましょう。

寝転んで足を上げるだけの簡単な運動

これもやり方はとても簡単です。

床にあおむけに寝転んで、まっすぐ体を伸ばしたまま足を上げるだけです。この際、両手は伸ばして体の横に置きます。

床から15センチくらいのところまで足を上げて、その状態をキープします。

寝転んで足を上げるだけの簡単な運動

足を上げる時には深く息を吐き、足を下ろす時には息を吸うとより効果が出ます。

20秒程度を毎日繰り返すことで、腹筋を鍛えることができます。20秒が難しい場合、10秒を2セットにしても効果があります。

バランスボールを使った運動

最後に、バランスボールを利用する方法をご紹介します。

まずは、バランスボールに椅子に座るのと同じ座り方で座ります。下記のようなイメージです。
バランスボールを使った運動

その後、左足を胸の方に引き上げ、下ろします。左足を上げた時のイメージは、下記の通りです。
左足を上げた時のイメージ

次に右足を胸の方に引き上げて、下ろします。これを繰り返して行います。

バランスボールを持っている方は、とても簡単なので試してみて下さい!

無理をせず毎日続けることが、腹筋を鍛えるためには大切です!

紹介した運動は、どれも簡単にできるものでした。この中に、これならできそうだと思われるものがあったのではないでしょうか。

どの運動も、長い時間を使ったり、多くの回数をこなしたりする必要が無いことがおわかりいただけたと思います。きつい運動をしても、長続きしないのでは意味がありませんよね。

毎日少しずつ、無理をせずに続けることが、効果的に腹筋を鍛える方法です。

背筋が衰えるとバストにつくべき脂肪が背中につき、胸が下がる!

次に、腹筋について考えてみましょう。

背筋が衰えると、バストにつくべき脂肪が背中についたり、胸が下がったりしてしまいます。

なぜ背筋の衰えとバストへの脂肪のつき方が関係するのか、背筋が衰えると胸が下がることになるのか、疑問に思われる方もいらっしゃるかもしれません。

ですが実際に、これらには密接な関係があります。ではどのような関係があるのか、見ていきましょう!

背筋が衰えることが、バストアップを妨げる2つの理由

背筋が衰えると、下記のようなことが起こります。

  • 脂肪が背中につきやすくなる
  • バストを引っ張り上げる力が弱くなる

では、それがどのようにバストアップに悪影響なのか、詳しく見ていきましょう。

背中に脂肪がつきやすいと、バストに脂肪が行かなくなる!

背筋が衰えると、筋肉が縮んで動きが悪くなるため、その周りの代謝が落ちてしまいます。そうなると、その周辺に脂肪がつきやすい状態になります。

背中に脂肪がつきやすい状態になると、そちらに脂肪が回ってしまうため、本来だったらバストにつくはずの脂肪までが背中につくことになるのです。

バストの成分はほとんど脂肪ですから、その脂肪がバストにつかず背中に回ってしまうと、バストアップできませんよね。

ちなみに、バストの成分は、乳腺が1割程度、脂肪が9割程度と言われています。

背筋が衰え、引っ張る力が弱くなると胸が下がる!

胸は土台となる大胸筋で支えられていますが、その大胸筋とつながる背筋が胸を引っ張り上げる働きをしています。

ところが、背筋が衰えると、胸を引っ張り上げる力が弱くなり、その結果として胸が下がってしまうというわけです。

胸が下がると、どうしても見た目が小さくなってしまいます。そのため、背筋を鍛えることで上向きのバストを目指すことが大切なのです。

さらに、背筋が衰えることは姿勢の悪さにもつながり、上半身の血流を悪くする原因にもなります。

血流が悪いとバストまで栄養が届かないので、それがバストアップを妨げる原因にもなっています。

背筋はこうやって鍛えよう!自宅でできる簡単な運動とは

それでは、背筋を鍛えてバストアップを目指したいと思われた方に向けて、自宅でできる簡単な運動をご紹介します。

姿勢を良くすることを意識して生活する

それは運動とは言わないのでは…と思われたかもしれませんね。

ですが、意識して背筋を伸ばそうとすることで、背筋が刺激されますので、ずっと意識し続けていれば運動したのと同じような効果を得られます。

いきなり運動を始めるのは大変だという方は、まずは姿勢を良くすることを意識して生活することから始めましょう。

うつぶせで行う背筋運動

さっき腹筋のところで同じような運動を見た、とお気づきの方もいらっしゃることでしょう。

腹筋を鍛える方法として紹介した、うつぶせで行う運動ですが、やり方を変えると背筋を鍛える運動にもなります。

うつぶせになって両腕を体の横におき、肘が肩の下にくるように肘をつき、上半身だけが少し起きた状態を作るところまでは腹筋運動と同じです。

背筋を鍛える場合は、顎を引いて首の後ろにアーチを作るイメージで体を起こします。下記のような感じです。

うつぶせで行う背筋運動

次に、息を吸いながら上体を右側にねじります。この時、目線は右の踵に向けましょう。そのまま、5回ほど呼吸をします。

右側にねじった時の状態は、下記のような感じです。
右側にねじった時の状態

ゆっくり正面に戻した後、今度は同じ要領で左側に上体をねじります。

椅子に座ってできる運動

まずは椅子に座った状態で手のひらを上に向けて前に両腕を伸ばし、両手の小指同士をくっつけます。

そのままで上体を右側にひねり、その状態を20秒間キープします。正面に戻し、今度は左側にひねって20秒間キープします。

右と左を交互にひねるようにしながら、5~10回やってみましょう。運動をする時は、お尻が浮かないようにすることがポイントです。

また、これに大胸筋を鍛える効果も合わせた運動があります。

最初は同じように、椅子に座った状態で手のひらを上に向けて前に両腕を伸ばし、両手の小指同士をくっつけます。

次に、両方の手首と肘もくっつけ、肘が腕に対して直角になるように上げ、10秒間キープします。

10秒間キープしたら、肘が離れない所までを目安にさらに腕を引き上げ、10秒間キープします。これを5~10回やってみましょう。

この運動には、背筋と大胸筋を鍛える効果だけではなく、二の腕を引き締める効果もあるんですよ。

チェストオープンストレッチ

まずは、胡坐をかくような足にして、背中を伸ばして座ります。そして、両腕をつけたまま体の前に伸ばし、肘を90度近くなるように曲げます。

両方の肘を背中の真ん中でくっつけるようなイメージで、肩甲骨を寄せて、その状態を5秒キープします。

腕を前に戻してくっつけた後、手を前の下方に向かってに伸ばします。背中の筋肉が伸びていると感じるところで5秒キープします。

これを1日に3セットすれば効果が得られます。

文章や図だけでは動きがわかりにくいと思いますので、参考になる動画を載せておきます。

この運動をすると、バストの血流も良くなるんですよ。

500mlのペットボトルを使った運動

500mlのペットボトルに水をいっぱいまで入れたものを利用して、タンベル運動を行います。

もちろん、本物のダンベルでもかまいません。その場合は軽めのダンベルを使うようにしましょう。

やり方は、片手にペットボトルを持って前かがみになり、肘を引き上げるというものです。その後、反対の手も同じようにします。
500mlのペットボトルを使った運動

これはダンベルを使った時のイメージですが、ペットボトルで代用できます。

両方の腕でそれぞれ10回ずつの運動を2セットくらいすれば、効果が得られます。回数は、左右揃えるようにしましょう。

バランスボールを使った運動

これも腹筋を鍛える方法として紹介しました。運動の内容を変えると、バランスボールを利用して背筋を鍛えることもできます。

まずは、正座をして上半身をかがめ、両手をバランスボールの上に置きましょう。下記のようなイメージです。

バランスボールを使った運動

そのまま、左にバランスボールを転がします。そうすると、肩や体の右側を伸ばすことができます。

下記のものは、左に転がした時のイメージです。
左に転がした時のイメージ

ゆっくりもとに戻したら、今度は右にバランスボールを転がします。

この動きをすることで、肩やわき腹、背中の筋を伸ばすことができます。

毎日続けられる運動を選んで背筋を鍛えましょう!

背筋を鍛える場合も、腹筋を鍛える場合と同じく、無理をして短期間で止めるのではなく、簡単な運動でいいので長期間続けることが大切です。

続けることで効果が得られますので、毎日続けることを意識して運動をしてみましょう。

腹筋・背筋を両方鍛えてバストアップ効果を得よう!

ここまで、腹筋を鍛えると姿勢が良くなることでバストアップができること、そして背筋を鍛えることで脂肪が胸につきやすくなり、さらに胸が上向くことで胸が下がりにくくなることを確認しました。

大胸筋だけではなく、腹筋・背筋を鍛えることで、よりバストアップ効果を得ることができます。

また、腹筋だけ、背筋だけを鍛えるよりは、両方合わせて鍛える方がより体のバランスが取れ、バストアップの効果も得やすくなります。

腹筋や背筋を鍛える簡単な運動も紹介しましたが、その中に続けてできそうなものはありましたか?

効果的にバストアップするために、腹筋・背筋を鍛えられる運動をそれぞれ選んで、毎日少しずつ行ってみてはいかがでしょうか。