大胸筋だけじゃない！バストアップするための胸筋の鍛え方
大胸筋を鍛えるとバストアップできる、というのはよく言われていることですが、これは美容に関わるクリニックによっても認められていることなので、本当だと言えます。
ですが、実は、鍛えるとバストアップできるのは大胸筋だけではありません。小胸筋や、胸鎖乳突筋という筋肉も、鍛えるとバストアップできることが知られています。
では、それらの筋肉はどこにあり、なぜ鍛えるとバストアップできるのでしょうか？
その理由と、バストアップするための効果的な筋肉の鍛え方を、詳しくまとめてご紹介します。
筋肉を鍛えるとバストアップできるのは胸が持ち上げられるから！
最初に、大胸筋などの筋肉を鍛えるとバストアップできることをお話しましたが、なぜ筋肉とバストアップに関連性があるのでしょうか。まずは、その理由から確認しましょう。
筋肉を鍛えることとバストアップの関係
筋肉を鍛えるとバストアップ効果が得られるのには、以下の3つの理由があります。
- 筋肉が強くなり胸が持ち上げられて大きく見えるから
- トレーニングによって血流が改善するから
- 運動によってストレスが解消されホルモンバランスが整うから
では、バストアップしたい時にどの筋肉を鍛えるといいのかというと、以下の筋肉です。
- 大胸筋
- 小胸筋
- 胸鎖乳突筋
それでは、筋肉を鍛えることとバストアップの関係性について、詳しく確認していきましょう。
筋肉が強くなることで大きく見える理由については、それぞれの筋肉ごとに詳細を確認したいと思います。
大胸筋を鍛えると胸が持ち上げられる！
大胸筋は、鍛えて強くなることで胸を持ち上げる働きをします。なぜかというと、大胸筋はバストを支える土台の役割をしているからです。
胸は、次のイラストのような構造になっています。
このイラスト中に大胸筋があるのがおわかりいただけると思うのですが、大胸筋はバストの土台部分にありますね。そのため、大胸筋が衰えると胸が垂れてバストトップも下がるので、どうしても胸が小さく見えてしまいます。
そこで、大胸筋を鍛えると胸がしっかり支えられて持ち上げられるので、大きく見える効果が得られるというわけです。また、大胸筋を鍛えて胸板が厚くなると、ウエストとの対比によって胸が大きく見えスタイルが良くなるという効果も期待できます。
筋肉を鍛えて強くすることによるバストアップは、実際に胸が大きくなるのではなく、胸が下垂するのを防ぐことで大きく見せる効果を利用してのバストアップです。イラストのように胸の内部には筋肉は無く、胸は1割の乳腺と9割の脂肪でできているので、それも納得できる話ですね。
小胸筋を鍛えると胸が引き上げられる！
次に小胸筋ですが、小胸筋は次のイラストの位置にあります。
実際には小胸筋は大胸筋の下に隠れるような場所にあり、胸の上部に当たる位置にあることで胸を引き上げる役割をしています。そのため、鍛えて強くすることで胸が上に引き上げられて大きく見えるわけです。
それからもう一つ、小胸筋は酸素や栄養素、それから女性ホルモンを胸に届けるという大切な役割を持っています。
胸は1割の乳腺と9割の脂肪組織でできているのですが、胸の1割を占める乳腺は、エストロゲンという女性ホルモンに刺激されると発達します。すると、それを守るために脂肪組織が増えて胸のサイズが大きくなりますので、胸まできちんとエストロゲンや栄養素などが届けられることはバストアップに役立ちます。
エストロゲンなどが小胸筋を通じてバストに送られているということは、小胸筋は女性ホルモンが胸にきちんと届くかどうかにも関わっているということですね。
あまり意識はされていませんが、小胸筋はたびたび使われている筋肉の一つなので、疲れやすく、すぐに硬くなってしまう性質があります。特に、デスクワークやパソコン操作、料理をする時などによく使われるので、これらの動作が多い人は特に小胸筋が固まっている可能性があります。
そんな時には、小胸筋を鍛えるのではなくほぐすエクササイズやストレッチをすることで、胸に栄養や酸素、それから女性ホルモンがきちんと行き届くようになります。
胸鎖乳突筋は大胸筋と共に胸を引き上げる！
胸鎖乳突筋という筋肉の名前には聞き覚えがないと言われる方が多いと思いますが、首から胸につながっている筋肉です。
胸鎖乳突筋は、大胸筋と合わせてバストを引き上げる働きをしています。そこで、トレーニングをして鍛えることで、胸を持ち上げる効果が期待できます。
血流が良くなると女性ホルモンや栄養が胸に届きやすくなる！
筋力トレーニングをすることによって、胸を大きく見せる効果が得られるだけではなく、実際に胸を大きくすることも可能です。なぜかというと、トレーニングによって血流が改善されるからです。
エストロゲンや胸を大きくするための栄養素などは全て血液によって運ばれているため、血流が改善されると胸にバストアップに必要なものがたくさん届くようになるので、実際に胸を大きくする効果も期待できると言えるのです。
また、血流が良くなると肌にハリも出ます。そのことによって、バストの見た目が綺麗になるという効果もあるんですよ。
ホルモンバランスが整うとエストロゲンが働きやすくなる！
適度な運動をすることは、ストレス解消にもつながります。そのことが、ホルモンバランスを整えることに役立ってくれます。
そこで、筋肉トレーニングをすることでストレス解消に繋がると、ホルモンバランスが整いやすくなってバストアップに役立つと言えます。
それから、トレーニングをすること自体の効果もあって、血流が改善されたりストレス解消に役立ったりすることで、実際に胸が大きくなることもあるとわかりました。
簡単エクササイズにやりがいのあるトレーニング法も！大胸筋の鍛え方
それでは、ここからは、自宅でできるそれぞれの筋肉を鍛える方法を確認しましょう。まずは、バストの土台となる大胸筋のトレーニング法をご紹介します。
手軽にできるものから、本格的なものまでいろいろありますので、ご自身に合ったトレーニング法を選んでくださいね。
合掌のポーズ
これは、最も手軽に行える大胸筋トレーニングです。美容に関わる専門医である美容皮膚科クリニックでも推奨されている方法なので、ぜひ試してみてください。
2、強く両手を押した状態をキープする（10秒間）。
3、ゆっくりと腕を前に伸ばす。この時、息は吐きながら。
4、これを10回程度繰り返す。
以下のイラストのようなイメージでやってみてください。
どうでしょうか？とても簡単ですね。猫背の状態ですると大胸筋を上手く動かすことができないので、姿勢を良くしてトレーニングしましょう。
体幹トレーニング
これも、合掌のポーズ同様道具を何も使わなくても行えるトレーニングです。
2、片足を天井の方向に蹴り上げる。
3、反対の足も同様に。
4、これを片足につき20回ずつ行う。
体感トレーニングは、自分の足の重さを使って大胸筋に負荷をかけることでトレーニング効果を得る方法です。
タオルを使ったトレーニング
大胸筋は、タオルを使ったトレーニングで鍛えることもできます。まずは、フェイスタオルを用意しましょう。
2、その状態で両腕をまっすぐ下に下ろし、その後バンザイの姿勢になるまでゆっくり持ち上げる。
3、手がタオルから離れないように気をつけながら、後ろに手を回す（背中にタオルがつくように）。
4、手が後ろに回ったら、前にゆっくり戻す。
5、これを10回行う。
難しそうに見えますが、実際にやってみると簡単ですし、体が伸びる感じも気持がいいものです。
フェイスタオルでは難しいという人は、バスタオルを使うとやりやすくなりますので、まずはそちらから試してみてください。
腕立て伏せ（壁を使うトレーニング）
腕立て伏せにも、簡単にできるものからトレーニングというのにふさわしくしっかりと鍛えられるものまでありますので、いくつかご紹介します。
まずは、壁を使った腕立て伏せからご紹介します。この方法でやれば負荷が軽いので、腕の力に自信がない人でも気楽に行うことができます。
2、足を肩幅程度になるよう開く。
3、肩幅に手を開き、壁に手をつく。この時、肩の高さになるようにする。
4、息を吸いながら腕を曲げ、1秒キープする。
5、息を吐きつつ腕を伸ばす。
6、これを10回から15回程度行い、休憩後にもう1セット行う。
こちらの動画で詳しいトレーニング法が紹介されていますので、ぜひ参考にしてみてください。
腕立て伏せ（テーブルを使うトレーニング）
次に、テーブルを使った腕立て伏せをご紹介します。
2、その状態から腕を曲げていく。この時、大胸筋に力が入るよう意識する。
3、腕がくの字になったら再び腕を伸ばしていく。
4、これを10回ずつ3セット行う。
テーブルに手をつくときに手を広げ過ぎると大胸筋に負荷がかかりませんので、大胸筋に力がかかるように手の幅を調整することがポイントです。
腕立て伏せ（膝をついた状態で行うトレーニング）
最後に、膝をついた状態で行う腕立て伏せについて見ていきましょう。バストアップを目的とするなら、一般的な腕立て伏せではなくても、膝をついた状態でも十分に効果が期待できます。
この時のポイントは、以下の通りです。
- 肩幅よりも広く開いた状態で両手をつく
- 両膝はつける
- つま先は上げた状態にしておく
- 下斜め前の方を見る感じで体を下げる
では、ポイントを確認したところで、トレーニングの仕方を見てみましょう。
2、体を上げる。この時、息は吸いながら。
3、これを10～15回繰り返す。
4、次に、手を後ろに引く。
5、小刻みな腕立て伏せをする。
6、どちらも10～15行う。
7、それを2～3セット行う。
今回ご紹介した腕立て伏せの中では、一番負荷が高い方法です。
このトレーニングも参考動画があるので、ぜひ見てみてください。
バランスボールを使ったトレーニング
バランスボールをお持ちの方には、バランスボールを使用した簡単なトレーニングもお勧めです。
2、挟んだバランスボールを、息を吐きながらゆっくり肘を使って内側に向けて潰す。
3、限界まで潰したら、息を吸いながらゆっくりもとに戻す。
4、1回につき7回を3セットを目安に行う。
大胸筋を鍛えているというイメージを持ちながら、ゆっくり動作を行うように意識すると、より効果が出やすいと言えます。
急激な動作をすると筋肉を痛めてしまう可能性がありますので、ゆっくりとした動作で行うように注意しましょう。
ダンベルを使ったトレーニング
大胸筋を鍛えるためには、ダンベルを使ったダンベルトレーニングもあります。ダンベルは、１kgから1.5kgのもので構いません。
2、息を吐きながら胸の上の方にダンベルを押し上げる。
3、ダンベルを息を吸いながら下ろす。
肘が伸びきるまでダンベルを上げることで、胸の筋肉に意識が向きやすくなりますので、しっかり肘を伸ばすように気をつけてやってみましょう。
チューブを使ったトレーニング
チューブを持っている場合、チューブを利用した簡単エクササイズもあります。
2、腕を少し曲げた状態で、大胸筋に力が入る位置でチューブを握る。
3、大胸筋を意識しながら両腕をまっすぐ前に伸ばす。
チューブを二重にすることで、さらに負荷の高い運動を行うこともできます。
これくらいなら、私でも出来るかも、って思えるよ。それに、いろんな方法があれば飽きずに続けられるかもしれないよね。
同じ腕立て伏せでも壁を使った軽いものから膝をついてする負荷のかかる方法まであるし、これだけの種類があれば、自分に合っていて楽しくできる方法が見つかるんじゃないかしら。
鍛えるだけでなくほぐすことも効果的！小胸筋のトレーニング法
胸を引き上げる役割をする小胸筋は鍛えることも大切ですが、最初にお話ししたように小胸筋は酸素や栄養素、女性ホルモンなどを胸に届ける役割を持っていますので、固まってしまわないようにほぐすこともバストアップにはとても効果的です。
そこで、小胸筋を鍛えたりほぐしたりするためのトレーニング法をご紹介したいと思います。
リバースプッシュアップ
腕立て伏せのことをプッシュアップとも言うのですが、リバースプッシュアップは腕立て伏せを逆にしたもので、以下のような方法で行います。
2、膝をゆっくり90度に曲げて、ゆっくり元の位置に戻す。
2、これを5～10回行う。
4、1日に30回を目標に行う。
ただし、リバースプッシュアップは手首や肩に負担がかかることがあるので、無理のない範囲で行いましょう。
ダンベルを使ったトレーニング
次に、ダンベルを使って行うトレーニングを見てみましょう。ダンベルを使って鍛えられるのは、大胸筋だけではないんですね。ただし、フラットベンチがないとできないトレーニングなので、本格的なトレーニングをしたい人に向けた方法となります。このトレーニング法を、ベンチプレスと言います。
2、ダンベルを持つ時は手の平を上に向けて腕を胸の前にまっすぐ伸ばす。
3、ダンベルが体と垂直になるように両手で片方の重りを包むように持つ。
4、息を吸い、その後止めたまま小胸筋を意識しながらダンベルを頭の上に持って行く。この時、ダンベルを頭よりも下げない。
5、この状態を2秒から3秒保つ。
6、息を吐きながらダンベルを少し速めに顔の前に戻す。元の位置まで戻すと小胸筋が鍛えられないので注意する。
このトレーニングは小胸筋を鍛えるものなので、鍛えたい部位である小胸筋を意識しながら行うことが大切なんですね。
小胸筋をほぐすためのエクササイズ
小胸筋をほぐすエクササイズには、以下のようなものがあります。
2、肩の力を抜き、前かがみになって腕を下に垂らす。
3、垂らしておいた腕を回す（この時、力を入れずに）。
4、反対側も同様に、左右とも20回程度行う。
文字だけではわかりにくいかもしれませんので、下の動画を合わせて参考にしてみてください。
小胸筋をほぐすストレッチ
小胸筋をほぐすためのストレッチですが、簡単な方法で言えば、伸びをして背筋を伸ばすだけでも効果があります。別の方法でストレッチしてみたいと思われる方は、以下のストレッチ法を試してみてください。
2、反対の手は肩の高さになるようにして壁につけておく。
3、伸ばしたい側の腕は壁につけたまま、反対側の肩甲骨を後ろに引いて行く。
4、胸が伸ばされている感じがするまで体を開く。
5、胸が伸ばされていると感じる状態を10秒～15秒保つ。
6、それを3～5回行う。
かなり簡単な方法で小胸筋のストレッチができますね。以下のイラストを参考に、ぜひ試してみてください。
小胸筋を通して栄養素や女性ホルモンが送られるから、小胸筋をほぐしてそれらが行きとどきやすくすることも大切ね。
タオルを使ったトレーニングがお勧め！胸鎖乳突筋の鍛え方
それでは、胸鎖乳突筋の鍛え方について見ていきましょう。この筋肉を鍛える時には、タオルが役に立ちます。また、道具を使うことなく簡単なストレッチでほぐすこともできますので、ぜひ試してみてください。
サイドネックフレクション
サイドネックフレクションは、タオルを用いたエクササイズです。
2、首が引かれているのとは逆の方向に首を倒す。
3、ゆっくりと戻す。
4、反対側も同様に。
5、これを10回～20回、3セット程度行う。
これだけです。とても簡単ですね！
胸鎖乳突筋エクササイズ
これは、道具を何も使わずにできる方法です。鍛えるというよりは、ほぐすイメージで行うエクササイズです。
2、顎を引き、そのままの状態で首を横にゆっくりひねり、親指が後ろ側に来るようにしながら親指と人差し指を使って浮き出てきた胸鎖乳突筋を軽くつまむ。
3、正面に顔を戻し、少し痛みを感じるくらいつまんだまま20秒から30秒保つ。
4、反対側も同様に。
これもとても簡単ですね！顎が突き出ていると胸鎖乳突筋がつまみにくいので、顎を引くように気をつけましょう。
私もトレーニングに挑戦して、胸を引き上げて綺麗に見せるようにしたいと思いました。
毎日続けることで効果が出る！筋肉トレーニングによるバストアップ
筋肉トレーニングは、1回行っただけで効果がでるものではありません。そのため、結果を出すためには、毎日コツコツと続けることが必要です。
また逆に、早く効果を得たいからとやり過ぎるのも良くありません。実は、トレーニングをやり過ぎると、胸の脂肪まで燃えてしまいます。それでは逆効果ですよね。
だから、バストアップのための筋トレは、ほどよく毎日続けることが大切だと言えます。
今回ご紹介したトレーニングの量はあくまでも目安なので、その通りにやるのは難しいと感じる場合には、少し減らすなどして自分にとっての適量を探しつつ、毎日続ける子をと目標にしてみてください！
ここで紹介されている運動法は、とても簡単なものばかりだから、貴女に合っていると思うトレーニング法を見つけて、毎日続けることを目標にしたいものね。
トレーニングは、鍛えたい筋肉を意識して正しく運動することが大切よ。だからこそ、難しい運動を選ぶよりも、簡単なものを毎日続ける方が意味があると言えるわね。
