バストアップには腕立て伏せが最適!理想の上向きバストを手に入れる

2016/11/29

美しいバストを保つために、食べ物やブラなどたくさんのことに気をつけている女性はとても多いと思います。

特にバストアップしたい方はサプリメントやエクササイズなども取り入れたりと、努力をされているのではないでしょうか?

バストアップを望む女性にとって、有効なエクササイズとしておすすめしたいのが「腕立て伏せ」です!

一見バストアップに関係ないように見えますが、実は腕立て伏せとバストアップには深~い関係があるんです。

どうして腕立て伏せが有効なのか?おすすめのやり方は?といった基本的なことから、せっかくのエクササイズ効果をさらに高める方法など、応用部分についてもガッチリとレクチャーします!

バストアップに腕立て伏せが有効、その理由って?

バストアップといえばマッサージや両手を合わせて力を込める、いわゆる「お祈り体操」が効果的!というイメージが強いかと思います。

腕立て伏せは正直言って、胸周りに大きな影響を与えるようなイメージはありませんよね。

どうして腕立て伏せがバストアップに有効なのか?その理由をまずは解説したいと思います。

大胸筋はバスト全体を支える大切な部分だった!

まずはこちらの画像を見てください。


バストの断面図

大胸筋の上にクーパー靭帯や乳腺といったバストそのものが乗っかっていることがひと目でおわかりいただけるかと思います。

そうなんです。大胸筋という胸の筋肉は、バストアップと深~い関係がある筋肉なんです!

その役目は「バストの土台」。しっかりとした土台がないと、いくら胸が大きくなっても垂れてしまったり流れてしまったりと、その形を維持することが難しくなってしまいます。

しかも!大胸筋はなかなか日常生活の動きでは鍛えることが出来ない筋肉。意識的に鍛えてあげないと大胸筋の筋力が低下しやすいんです。

大胸筋を鍛えるのに有効なのが「腕立て伏せ」!

大胸筋を鍛えるのにとても有効な運動…それが「腕立て伏せ」なんです。

確かにお祈り運動も大胸筋を鍛えるトレーニングのひとつなのですが腕立て伏せの方が効果が高く、大胸筋を鍛えるだけでなく女性なら誰しもが気になってしまう「二の腕」のシェイプアップにも高い効果を発揮してくれるんです!

「バストアップはしたいけど、それだけじゃちょっと続けられるかわからない…」なんて欲張りな女性にも腕立て伏せの価値の高さはわかっていただけるのではないでしょうか?(笑)

次のトピックで詳しく解説しますが、「腕立て伏せってやるだけでもしんどいイメージがあるからやりたくない」という方も多いと思います。

ですが

  • 特別な材料や費用がかからない
  • 思い立った時にいつでもできる
  • やり方しだいで身体への負担がとても少ない

という3つの大きなメリットがあるんです。しかも筋肉量が増えることで全身のシェイプアップ効果も期待できるという、さらに嬉しいポイントも。

バストアップの上にシェイプアップ出来るなら、やらない手はありませんよね。

また、大胸筋だけでなく

筋肉の場所

小胸筋というバストに谷間を作ったり、バストの垂れを防ぐのに高い効果を発揮してくれる筋肉も腕立て伏せなら同時に鍛えることが可能なんです。

特に筋力が低下し始める年齢からしっかりとやることが大切

バストが垂れてしまう原因はいくつか考えられていますが、

  • 加齢によるもの
  • 筋力(筋肉)の低下によるもの

の2つによるところが大きいと言われています。

でもこれって実は同じといっても過言ではありません。なぜかといいますと、年齢を重ねるごとにどうしても筋肉量は低下してしまうからです。そこで筋トレなどで筋肉をつけてあげないと筋力が低下し、バストもそれにならって垂れてしまうというわけ。

これは大胸筋だけではなくすべての筋肉に対してですので、大胸筋に関してはこの通りであるかはわかりませんが、少なくともトレーニングをしている場合としていない場合で、筋肉量差が大きく出ているのがわかりますよね。

「まだまだ自分は若いから大丈夫!」と思っていても、身体の中では老化が始まっている可能性も十分にあるんです。

10年後「あの時にバストアップのためにきちんと筋トレしておけばよかった」なんて後悔しないように、今からでも始めたいですね。

バストの垂れやお肉が流れるのを防ぐのには、大胸筋を鍛えることが必須と言えそうですね。

ジムに行く必要があったり、特別に何か買い揃えたりするのは大変ですけど、腕立て伏せでそれがクリアできるならとってもありがたいです!

お祈り体操も大胸筋を鍛えられますけど、腕立て伏せの方がずっと効果は高そうな印象がありますね。

早速トライ!バストアップに効果的な腕立て伏せのやり方

腕立て伏せがバストアップに効果的だとわかったのなら、早速やってやろう!という方も多いと思います(笑)。

でも、どうせやるならよりバストアップに効果が出る方法でやりたいと思いませんか?

腕立て伏せがどうも昔から苦手、上手く出来ない…という方でも簡単に出来る、2種類の方法をレクチャーしたいと思います。

お家で簡単に出来る!「膝をつける腕立て伏せ」

腕立て伏せが苦手、嫌いな理由が「身体が上がらないから」ではないでしょうか。つま先と腕だけで自分の身体を支えるのは非常にツラいですよね。

1回も出来ず腕立て伏せを諦めた…なんて方もいると思います。

ですが、膝をついた形で腕立て伏せをすればぐっとやりやすく、効果が減ることもありません。

手順は非常に簡単で、両手と両膝が並行になるように四つん這いになるだけ。より大胸筋への負担を強くしたいのであれば、腕をハの字のように肩幅よりも広く取るようにしましょう。

息を吸いながらゆっくりと肘を曲げ、息を吐きながら身体を起こします。

膝をついて腕立て伏せ

これだけなので非常に簡単!

1日に行う回数は10回~20回程度が目安ですが、慣れていない時は5回程度でもキツいかもしれません。最初は無理をせず、だんだん回数を増やしていくことをオススメします。

腕立て伏せを続けていて「もっと負荷をかけたい」と思ったら、うつ伏せの姿勢から身体を上げるパターンの腕立て伏せを行ってみましょう。

こちらの方が負荷が多くかかる分、効果も高くなります。

腕立て伏せはバストアップのための大胸筋を鍛えるだけでなく、

  • 二の腕の引き締め効果
  • 背筋を鍛える
  • 肩甲骨をほぐす

など嬉しい効果がたくさん!ぜひとも続けていただきたいですね。

外でも家の中でもどこでも出来る!?「立ち腕立て伏せ」

膝をついてやる腕立て伏せは、確かに効果があるのですが人によっては膝が痛くなって続けられない…というケースもあるようです(自分もです)。

やりたい気持ちはあるけど、膝が痛いとちょっとやる気にはならないですよね…。

また、外で膝をつくわけにはいきませんので家の中でしか出来ず、帰ってきたらもう疲れていてついつい忘れてしまう…ということもあります。

そんな方は、より「ながら」で腕立て伏せが出来る「立ち腕立て伏せ」をオススメします。

壁を使って腕立て伏せ

こちらもやり方は非常に簡単で、壁に手をついて腕立て伏せを行うだけ。

ただし注意するポイントはいくつかあり、まずはお腹をきゅっと引き締めることです。また、上半身だけを曲げるのではなく、体全体を壁にむかって押し付ける…といいますか、体重をかけるように意識することが大切です。

自分の身体を棒や板だと思って、腕の動きに合わせて身体全体の角度が変わるようにしましょう。

画像では自分の肩くらいに腕を置いていますが、台所のシンクなど低いところに腕を置いてやることも可能です。

また、立ち腕立て伏せでも腕の幅を肩幅より広くとればより大胸筋を鍛えやすくなりますよ。

腕立て伏せが大胸筋に効果があるのはわかったし、やり方も知ってるからやれるとは思うけど…。本当に大胸筋に効くのかな?腕に効いてる感じはするけど、あんまり胸周りを使ってるってイメージがわかないんだよね。

あと、1日10回とか20回とか結構たいへんじゃない?テンションが高いときなら出来そうだけど、疲れてる日なんかはちょっとサボっちゃいそうだし、1日やらなくなるとどんどんやらなくなっていっちゃうんだよね…。そのへんのモチベを保つ方法って何か無いのかな?

まず大胸筋を鍛えられるかどうかだけど、それは意識を大胸筋、胸周りに持っていくことね。あとはワキを締めようとせずに、むしろ開くようなイメージの方が大胸筋に利きやすいわよ。

モチベーションの部分は、そうね…。とりあえず1日1回でもいいから、「やる」ということが大事ね。

やらなかった日があると「昨日やらなかったから今日やらなきゃ」って義務になるでしょう?人間って義務になったらなかなかやる気が出ないものなのよね。

立ち腕立て伏せを1回だけでもいいからやるだけで「昨日1回だけどやったから、今日も1回だけでもいいからやろう」っていう気になるでしょ?回数よりも毎日やることが大切ね。

注意!「腕立て伏せをすれば胸が大きくなる」ではない!

ひとつ、知っておいていただきたいポイントがあります。実はバストアップ、胸を上向きにする効果はあるけれど腕立て伏せでバストそのものが大きくなるわけではありません。

バストアップをするためには乳腺の発達であったり、脂質を取ってバストそのものを大きくするためには、腕立て伏せとはまた別のベクトルで努力をする必要があるんです。

腕立て伏せはあくまで「土台を作るため」のもの

腕立て伏せで鍛えることが出来るのは、大胸筋ないし小胸筋であることは先ほどの腕立て伏せの効果の面でお話したとおりです。

しかし、その部分はバストの「土台」となる部分。

バストを家に例えてみますと、家の土台をどんどんしっかりしたものにしたところで、上の家も同時にしっかりしていく…ということはありませんよね。

もちろん効果が0、というわけではありません。家の土台がしっかりしていなければ上に家を建ててもグラグラしてしまいますし、弱い家になってしまいます。強い土台の上に建つ家は地震が来ても崩れにくいですよね。

大胸筋を鍛えることでバストの垂れを防ぎ、上向きにすることは出来ます。また、大胸筋が発達し筋肉が成長すれば土台が厚くなりますので、バストそのものが前に押し出されるような形になりブラジャーのカップがアップする、ということもあるでしょう。

ただし、それはバストそのものが大きくなったわけではありませんよね。

腕立て伏せを続けることで「相対的にバストが大きくなったように見える」ことは十分にありえますが、「バストそのものが大きくなったわけではない」ということです。

バストそのものを大きくするには別の手段が必要

「それなら、バストそのものを大きくするにはどうすればいいの?」という疑問が湧いてくることかと思います。

バストの構造をここで思い出してみましょう。先ほどと同じ画像ですが、「乳腺葉」及び「乳房内脂肪組織」があることがおわかりでしょうか。

この2つがバストそのものを大きくするために必要な部分です。つまり、「乳腺の発達」と「バストの脂肪を増やす」ことがバストそのものを大きくさせるキーになる、というわけですね!

ちなみに、乳腺とバスト内の脂肪の比率は9:1と言われています。より効率的にバストそのものを大きくさせたいのであれば乳腺を発達させることが不可欠と言えそうですね。

乳腺を発達させるためには女性ホルモンがとっても重要!

Wikipediaにこうありますように、乳腺の発達には女性ホルモンが欠かせません。

一般に乳腺はエストロゲンの作用によって増殖し、プロゲステロンの作用によって発達する。思春期以降による女性の第二次性徴によって、卵巣が発達し、女性ホルモンとも言われるエストロゲン、プロゲステロンの分泌増加が起こり、乳腺が発達する。主にエストロゲンは乳管の発達、プロゲステロンはエストロゲンと共に乳腺葉の発達に作用する。
引用元:乳腺 – Wikipedia

逆に言えば女性ホルモンのバランスが崩れていたり、女性ホルモンが不足していると乳腺の発達が鈍る…バストがしぼんでしまう、と言っては大げさですが、ハリがなくなる可能性は十分に考えられそうですね。

女性ホルモンを増やす手段はサプリメントや食べ物!

バストそのものを大きくするためにも、効果的に女性ホルモンを増やすことが必要と言えるでしょう。

中でもラクと言えるのは、サプリメントで女性ホルモンを摂ることです。女性にとって嬉しい、女性ホルモンの活性化などの効果を得られる成分は以下になります。

名称 効果
プラセンタ 美肌や美白効果、女性ホルモンのバランスを整える
イソフラボン 大豆などに含まれる、エストロゲンに近い成分
ボロン キャベツなどにも含まれる、エストロゲンを活性化させる成分
リグナン ポリフェノールの一種で、エストロゲンに近い働きをする

これらはごくごく一部であり、他にはビタミンなども合わせて摂ることでより効果を発揮できます。ビタミン+女性ホルモン系とひとまとめにしたサプリも多いですね。

サプリメント=高い、というイメージも未だにありますが、安めのものも出ていますので試してみるのはいかがでしょうか。

ただサプリメントもいいですが、やはり栄養素は食事から摂ることをオススメします。

イソフラボンであれば大豆製品、脂質やビタミンであればナッツ、ボロンであればキャベツ(生)など。栄養バランスがいい食事は美しい肌やスタイルを作りますので、バストだけではなく全身キレイになりたい女性は食事も意識してみてくださいね。

サプリメントでバストアップ!気になる効果や副作用まで一挙紹介!の記事もございますので、ぜひ読んでみてくださいね!

ええ~!腕立て伏せで胸が大きくなるわけじゃないんだね…。

まあ確かに胸って筋肉じゃないから、腕立て伏せで大きくなる!って言うほうがおかしいのかもしれないけど。

バストそのものを大きくするには乳腺の発達が不可欠ってことか。食べ物やサプリでサポート出来るのはいいことだね。

女性ホルモンが大きく関係してるってことだから、ストレスとか睡眠不足とかで女性ホルモンのバランスが崩れちゃうと胸自体が縮んじゃう可能性もあるってこと!?…う~ん、ちょっとサプリメントでも探してこようかな…。

生活の中で気をつけたい、「バストダウン」な行為

腕立て伏せはバストアップという意味では非常に重要ですし、加えて乳腺を発達させるために気をつけたいポイントなどを解説してきました。

とはいえ、そういったことをやっていても日常生活の中で、バストアップにはよくない行為、すなわち「バストダウン」させてしまう行為をしていてはせっかくの努力も水の泡…まではいかなくとも、思ったほどの効果を得られない可能性があります。

腕立て伏せをはじめとしたバストアップ方法も大切ですが、その効果を知らずしらずのうちに減らしてしまうかもしれません「バストダウン」な行為をしていないかチェックしてみましょう。

ジョギングなどの運動の時はスポーツブラを!

美しいバストだけでなく、美しいボディを保つために努力している女性の中には、ジョギングをしていたりジムにかよっている方も多いのではないかと思います。

それらはとても素晴らしいことなのですが、ただひとつ気をつけて欲しい部分があるんです。

それは「運動の時はスポーツブラをしているか?」ということ。スポーツブラというと、運動の時につけるものですがそれにはきちんと意味があるんです。

こちらは通販サイトでお馴染みのセシールで販売されているスポーツブラです。

セシールのスポーツブラ

スポーツブラをすることでバストの揺れを防ぎます。それだけ?と思うかもしれませんが、これはとても重要なこと。

わたしたちのバストには「クーパー靭帯」という部分があります。このクーパー靭帯はバストを支える大切なもの(成分はコラーゲンです)。

このクーパー靭帯は揺れなどの刺激で伸びてしまったり切れてしまうことがあるのですが、なんと伸びたり切れた靭帯は戻らないんです。

クーパー靭帯が伸びきってしまう=バストが垂れきってしまう、といっても過言ではありません。

普段つけているブラは日常生活での揺れにはもちろん対応していますが、運動での揺れには対応していません。少しでもクーパー靭帯をケアするために、運動をするなら必ずスポーツブラを着けるようにしましょう。

スポーツブラの更に詳しい情報については下記記事を参照ください。
バストが大きい人必見!揺れを防ぐスポーツブラの効果とは

ノーブラの時間を出来るだけ短くすることも大切!

外ではブラをしているけれど、家に帰ったらすぐにブラを外してリラックス…という方も多いと思います。ブラは窮屈でツラい!と感じる人も少なくないですよね。

しかしそれもクーパー靭帯にとってはあまりいい影響を与えません。

揺れもクーパー靭帯が伸びる原因にもなるのですが、バスト自身の重さもクーパー靭帯を伸ばしてしまう原因のひとつでもあるんです。

とはいえリラックスしたいのに家でもブラをしていなければならない!なんてのはとっても窮屈ですよね。

そんなときはノンワイヤーのブラや、カップつきのTシャツなどのバストを締め付けない、だけどホールドはしてくれるようなアイテムを選びましょう。

カップつきのワンピースなら家のリラックスタイムにもピッタリです。近くならそのまま外出できるのも嬉しいですね。

身体を冷やすようなことをしていない?

お風呂はいつもお湯をはらず、シャワーで済ませている、なんとなく身体が全体的に冷えている…なんて女性は多いのではないでしょうか。

身体の冷えは万病の元…と言いたくなるくらい、女性にとって身体の冷えはとってもよくないもの。

もちろんそれはバストにも大きな影響が。

身体が冷えると血行が悪くなります。血行が悪くなると身体の中の老廃物を外に排出するための役割を持つリンパの働きも滞ってしまい、バストのハリが失われやすくなってしまうんです。

バスト周りは大きなリンパの流れが多く、血行を良くすることでバストのハリ・ツヤが改善されるだけでなく、栄養分もバストに届きやすくなります。

また、冷え性は女性ホルモンに大きく関係があるとも言われています。女性ホルモンのバランスが崩れると、冷え性になりやすいという実験結果もあるようです。

バストだけでなく、身体の冷えは代謝の低下や頭痛や肩こりの原因など、いいことはひとつもありません。

できるだけ湯船にお湯を張ってお風呂に入る、しょうがなどの身体を温める食材を摂るようにする…など、身体が冷えないようにする努力はしておきたいですね。

ついつい、私もやってしまうことが多いですね…。

どうしてもお湯をためるのがおっくうでシャワーで済ませてしまいがちですし、家に帰ったらすぐにパジャマに着替えてしまうので家でブラを着けていることもほとんどありません…。

私はジムやジョギングなどの運動は特にしていないんですが、身体が上下に揺れるような運動をしている方は気をつけないと、クーパー靭帯が伸びてしまうこともあるみたいですね。

少しでも垂れを防ぎたい、上向きバストにしたい…という方は気をつけたほうがよさそうです。

腕立て伏せにプラスしたい、美しいバストを手に入れるメソッド

腕立て伏せをすることもとっても大事です。が、より美しいバストを手に入れたいと思いませんか?

ここでは、腕立て伏せにプラスすることでより美しいバストを手に入れることが出来るメソッドをご紹介。

「でも大変なことは続かない…」という貴方でも大丈夫!いずれも簡単に出来ることばかりです。

多少お金がかかるものもありますが、あくまでプラスアルファなので自分の好みに合わせてやってみたいものだけをピックアップしてくださいね。

お風呂上がりにはクリームなどをつけてマッサージがオススメ

湯船でしっかり身体を温めたら、マッサージクリームやオイルをつけてバストをマッサージしてあげましょう。

マッサージをすることで乳腺を刺激し、乳腺の発達=バストアップに繋がります!

マッサージクリームはネットでしか買えないものも多く、お値段もピンキリではありますが、とりあえず手軽に始めてみたい!という方は石澤研究所の「ピンボンバスト」がオススメです。

石澤研究所の「ピンボンバスト」

バストアップには欠かせない成分「プエラリア」を豊富に含んでいますので効果も期待できそうです!

マッサージ方法は様々なやり方がありますが、こちらも石澤研究所のピンボンバストを使用した方法をご紹介しておきましょう。

①まず、谷間を中心として円を描くようにくるくるとマッサージを行います。

②その後、バストのお肉を外側から内側に持ち上げるように中央に集めます。

③集めたバストのお肉をデコルテ部分まで引き上げるようにマッサージしましょう。

他にもバストアップのマッサージ方法は色々あるので、自分に合いそうな方法を選んでみましょう。

いずれも共通しているのは「強くやりすぎない」こと。優しくなで上げるようにマッサージするのがポイントです。

夜寝るときも「ナイトブラ」を使用して型崩れを防ぐ!

先ほど「バストダウンする行為」の中で、家に帰ってすぐにノーブラになってしまうと形が崩れやすく、垂れやすいというお話をさせていただきました。

さらに!夜寝る時にもブラをすることで胸がワキに流れてしまうのを防ぎ、キレイな形とボリュームのあるバストを維持しやすくなるんです。

とはいえ、外出時につけるようなブラはワイヤーが入っていることが多く、正直快適に寝ることが出来ません。

ストレスもバストアップの大敵ですから、いくらバストをキレイな形に保つ…といっても、それでストレスが溜まっていては本末転倒というわけです。

その点も大丈夫!今は「ナイトブラ」という、寝ている時専用のブラがあるんです。先ほどもご紹介しましたが、通販サイトでおなじみのセシールもナイトブラを販売していますよ。

aセシールのナイトブラ

値段も2000円台と非常に安く、セシール以外にもナイトブラを販売している下着メーカーは多いので自分好みのデザインを選べます。

ワイヤーが入っていないものが多いので、家に帰ったらこちらのブラに変えて朝まで…というのも十分にアリかと思います。

ストレスを少しでも減らすために、自分のための時間を

何はともあれ、ストレスは女性だけでなく人間にとって大敵なもの。

ストレスは血流を悪くし、代謝を低下させてしまいます。忙しい中、どうしても日常生活でイライラやストレスをためてしまいがちですよね。

だからこそたまにはストレスを解放出来るような時間を作ってあげることが大切です。

「自分が自分のために好きなことを出来る時間」を作って、好きなものを食べたり、好きな映画やドラマを見るなど自分なりのストレス解消タイムを作ることでバストだけでなくメンタルや体調などの調子を取り戻すことが出来ますよ。

腕立て伏せで大胸筋をしっかりと鍛えたら、上の部分…つまりバストのケアもしっかりとすることでさらに美しいバストを作ることが出来るわ。

マッサージはお風呂のあと、全身のケアと合わせてやるのがオススメよ。高いクリームを使うのもいいけれど、大切なのはしっかりと自分でケアをしてあげること。使うのは手持ちのボディクリームでもいいから、一度やってみたらどうかしら。

ナイトブラも窮屈さを感じたくない女性にオススメよ。今はノンワイヤーのブラも多く出ているから、それらを着けるのもいいわね。

いくらバストが大きくなっても形が美しくなければその魅力はどうしても減ってしまうわ。見え方や形にもこだわっていきたいわよね。

腕立て伏せだけではダメ。他の方法とバランスよく行おう

腕立て伏せは大胸筋や背筋を鍛えてくれますので、バストアップには大いに貢献してくれることでしょう。

しかも費用や特別な器具など一切必要なく、ジョギングなどと違い外に出る必要もないので家の中ですっぴんでもすぐに出来る、という点も大きなメリットですよね。

ただ、バストの土台をしっかりするという大きな効果はあるものの、バストそのものを大きくしてくれるわけではない…ということはしっかりと知っておきましょう。

腕立て伏せと合わせてバストそのものを大きくする、乳腺の発達を促すような女性ホルモンのバランスを整えたり活性化させるサプリメントや食材を取り入れるようにしたり、代謝を良くしたりマッサージをしたり…などなど、他のバストアップ方法と言えるものと組み合わせることをおすすめします。

どれもバストアップ方法と数えられるものではあるものの、ベクトルが違うものも多いです。

様々な方向からアプローチをすることでさらにバストアップの効果を得ることが出来ます。とはいえすべてを取り入れようとすると逆にストレスになってしまいますから、まずは1つプラスしてみましょう。

それに慣れたらもうひとつ…というように、段階を踏んで負担にならない程度に腕立て伏せと合わせて様々な方法をバランスよく行ってくださいね。

美しいバストの形を保つためには、バストを支えるための大胸筋を鍛えるのは不可欠といっても過言じゃないわ。

だけどそれだけじゃなくて、バストそのものを大きくする…乳腺を発達させるためにも、バスト自体のハリをよくするためにも女性ホルモンのバランスを取ることは欠かせないわね。食事から取り入れるのが一番だけど、サプリメントでも大丈夫よ。

色んな方法を一度にやろうとするとどうしてもストレスになってしまうから、自分が出来る範囲でやることが大切なの。

とりあえず立ち腕立て伏せを家に帰ってきたら5回やる、からでもOK。自分の普段のライフスタイルを崩さない・ストレスを溜めないところから始めてみることをオススメするわ。

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