大きいバストはそのままに!母乳育児のシェイプアップ成功術

ノーイメージ

妊娠や授乳でバストが大きくなり、「この大きさがキープ出来ればいいのに・・・」と思っていたのに、実際には「授乳を終えたら元に戻ってしまった」「妊娠前よりしぼんでしまった」という方が多いようです。

もう1つ、授乳をしているママさん達から聞くのが、「妊娠中に増えてしまった体重を減らしたいけれど、ダイエットをして母乳が出なくなったら困る・・」というお悩みです。

「バストの大きさは保ちたい」「母乳を出しつつ痩せたい」、この両方を叶えるのは難しそうです。

ここでは、そんなママさん達の願いに応えるため、自宅などで無理なく出来る方法を考えていきます。授乳期間中から始められることもあるので、参考にして下さい。

授乳を終えたバストは、なぜ小さくなるの?

「授乳を終えたらバストが小さくなってしまった」という方が多いですが、妊娠・出産・授乳時期のバストは、どのように変化するのでしょうか。

妊娠によるバストの変化

妊娠すると、出産後の授乳に備えて「乳腺」が発達し、その周りに脂肪が増えるのでバストが大きくなります。

バストが大きくなる以外には、張る、痛みに敏感になる、乳頭や乳輪の色が濃くなる等の変化が起こります。

【乳腺】

乳腺は母乳を作って運ぶための器官で、思春期に女性ホルモン(エストロゲンとプロゲステロン)が分泌されることで発達をはじめます。

バストの中の乳腺と脂肪の割合は、1:9と言われています。
バスト断面図

出産によるバストの変化

妊娠後期になるとバストが大きくなり、今にも母乳が出てきそうな気がしますが、心配無用です。

妊娠中の体内に多い女性ホルモン(エストロゲンとプロゲステロン)には、母乳の生成を抑える働きがあるのです。

出産の際に胎盤が排出され、体内の女性ホルモンが減少すると、そこで初めて母乳を作る準備が開始されます。

更に、赤ちゃんがおっぱいを吸うことで乳頭が刺激され、「プロラクチン」というホルモンが分泌されると母乳が作られます。(出産前でも乳頭から分泌液が出ることはあります。)

次々に作られる母乳を貯めておくために、バストが大きくなります。

卒乳によるバストの変化

赤ちゃんが大きくなり、授乳を終えることを卒乳といいます。赤ちゃんが母乳を吸わなくなると、プロラクチンの分泌が減り母乳が作られなくなります。


母乳を作らなくなった乳腺はボリュームがダウンし、その周りの脂肪も減っていきます。

母乳を貯めるために大きくなったバストは、中身がなくなって小さくしぼんだ印象になります。その度合いには個人差があり、バストが大きかった人の方が、しぼみ方が大きいようです。

バストの大きさを保って痩せるための3つの要素とは

卒乳によってバストがしぼんでしまう理由が、「乳腺のボリュームダウン」ならば、そのボリュームを保つように出来ないのでしょうか?

乳腺のボリュームを保ちたい!

先ほど、乳腺の発達は女性ホルモン(エストロゲンとプロゲステロン)の分泌と関係があると書きました。

ということは、女性ホルモンを増やす効果のある栄養を摂って乳腺の発達を助けるという方法が考えられます。

でも、バスト以外は痩せたい!

ここで忘れては困るのが、「バスト以外は痩せたい」ということです。

「この栄養を摂ろう」と意識しすぎると食べ過ぎてしまう危険がありますが、全体量としてはカロリー控えめにして体重減を目指したいです。ただ、食事の調節だけで部分的にボリュームダウン(アップ)することは難しいです。

そこで、体はシェイプアップしつつ、バストアップ効果を狙い、胸を支える筋肉(大胸筋)を鍛えることをお薦めします。

バストのラインも崩したくない!

バストが大きい人ほど、卒乳すると垂れてしまうという話を聞きます。出産の回数を重ねるごとにバストの位置が下がってしまった・・という話も聞きます。

大きさも位置も保ちたい・・となると、周りから保護してあげる必要が出てきます。それには、下着の選び方が大切です。

バストを保ってシェイプアップするためには

ここまでの内容をまとめると、「バストの位置や大きさを保ちつつ、体は痩せたい」という希望をかなえるための要素は、次のようになります。

  • 女性ホルモンの分泌を助ける栄養をとる
  • カロリー控え目でバランスがいいメニューにする
  • バストの土台である大胸筋を鍛える運動をする
  • バストを保護して形を保つための下着をつける

では、これらの方法について、具体的に検討していきましょう。

母乳を出している時期に摂りたい栄養はどんなもの?

ここからは、授乳期間に摂りたい栄養、女性ホルモンの分泌を助ける栄養について考えていきます。

授乳期間の食事で気を付けることは?

育児雑誌やインターネットでは、「授乳期間中は、油ものや刺激物を控えて和食中心に」という情報が多いです。

「妊娠中に続いて、また制限があるのか・・」と憂うつに思うかもしれませんね。でも考えてみて下さい。油ものや刺激物をガンガン食べていい人なんていません。

授乳中だからといって難しく考えず、ポイントだけ抑えておきましょう。

  • 野菜・海藻・肉・魚・豆類などをバランス良くとる
  • 甘いもの・油ものは量を調整して
  • 刺激物を食べる時は、赤ちゃんの様子を観察しながら少量ずつ
  • アルコールを飲んだら、その日は授乳しない
  • カフェインを含む飲み物は1日に2~3杯まで
  • 水分はたっぷりとって(温かいものがおすすめ)

妊産婦のための食事バランス
最近、カフェインを含まない飲み物として、ルイボスティーやカフェインレスのコーヒー・紅茶が手に入りやすくなってきたので、好みのものを探してみて下さい。

また、極端に食事量を減らすと母乳にまわる栄養が不足してしまうので、ママさんの体重は月に1キロ減位を目安にしましょう。

女性ホルモンの分泌を助ける栄養って?

女性ホルモンの中で、女性らしい体を作る働きがあるのが「エストロゲン」です。

エストロゲンは体内で作られる物質で、食品には含まれません。ただ、良く似た働きをする成分に「大豆イソフラボン」があります。女性ホルモンの分泌を促す栄養素は、ビタミンEやB6です。

これらの栄養素が多く含まれる食品をまとめておきます。

栄養素 多く含む食品
大豆イソフラボン 豆腐・納豆・きな粉などの大豆製品
ビタミンE ゴマ・アーモンド・魚・カボチャ・アボカドなど
ビタミンB6 たまご・鶏肉・青魚・まぐろ・バナナなど

比較的手に入りやすいものが多いので、時々思い出してメニューに取り入れるといいですね。

ホルモンを作る為にはコレステロールが必要

もう1つ、ホルモンを作る材料に「コレステロール」があります。

コレステロールというと、「体に悪いもの」と思っている方が多いのですが、厚生労働省の「e-ヘルスネット」というサイトには以下の様に書かれています。

■コレステロール(これすてろーる)/ cholesterol /

人間の体に存在する脂質のひとつで、細胞膜・ホルモン・胆汁酸を作る材料となっている。血液中において過剰もしくは不足した状態になると、動脈硬化などの原因となる。

人間の体に存在する脂質のひとつです。有害物質のように見られていますが、コレステロール自体は細胞膜・各種のホルモン・胆汁酸を作る材料となり、体に必要な物質です。

引用元:厚生労働省「e-ヘルスネット」

このように、コレステロールにも役割があるの適度な量は必要です。コレステロールを多く含むのは、肉や魚など動物性の食品です。

バランス良く色々な食品を摂るために

赤ちゃんに手がかかって、自分の食事に手をかけられない・・という方もいるかもしれません。特に、自分1人の食事は簡単になりがちですが、バランス良く色々な食品を摂って欲しいです。

そこで、なるべく手間をかけずに多くの品数を食べるための方法を考えました。

  • 夕食の時の肉や魚のおかずを多めに作って翌日に回す
  • 時間がある時に、野菜・海藻・豆などの常備菜を作る
  • ネギ・ショウガ・大根おろしなどを小分けにして冷凍しておく
  • ゴマ・ナッツ・海苔などトッピングになるものを用意しておく
  • ワンプレート+スープなどを、カフェランチ風に盛り付ける

この方法にすると、準備が簡単で食事の後の洗いものが少なくて楽です。

赤ちゃんが小さい時期は外出しにくいと思うので、気に入ったお皿やカップを用意してカフェ気分を味わってください。引出物などで頂いた大皿が眠っていると言う方はそれを活用してみてはどうでしょう。

旦那さんや上の子のお弁当を作る方は、一緒に自分の分を作ってしまうのもいいですね。

和風の常備菜に良く使われる乾物(干しシイタケなど)は、使う時に戻すのは大変なので、数時間前に戻しておくようにすると楽です。

全部手作りにしなきゃ・・と思わないで、「豆」を摂りたいなら納豆や豆腐など、そのまま食べられるものを取り入れると楽だと思います。

赤ちゃんがそばにいても出来る運動を知りたい!

次に、赤ちゃんと一緒の時にできる運動で、胸の土台である大胸筋を鍛える方法を考えていきます。

バストアップ効果が期待出来る大胸筋の運動の定番は、「腕立て伏せ」と「合掌のポーズ」です。

赤ちゃんと一緒に腕立て伏せ

この方法は、まだ動けない赤ちゃんが一緒にいても大丈夫です。

床に布団などを敷いて赤ちゃんを寝かせ、その横で腕立て伏せをしましょう。腕立て伏せが出来ないという方は、膝を立てた状態でもいいです。
腕立て伏せ

赤ちゃんにママの顔が見える様にやってあげると、ママの顔が近づいてきて喜んでくれるかもしれません。ただ、近づきすぎると危ないので、気をつけて行って下さい。

赤ちゃんと一緒に合掌のポーズ

次に、合掌のポーズにチャレンジしてみましょう。

合掌のポーズ

合掌のポーズは、合わせた手の平をそのまま上げ下げすると更に効果が上がります。

「いないいないばあ」の要領で上げ下げすると、遊びながらバストアップが目指せます。「たかいたかい」をする時にも合掌の形を意識すると効果があるのではないかと思います。

ペットボトルを使ったエクササイズ

四つん這いになってペットボトルを持った腕を曲げ伸ばしするエクササイズがあります。主に二の腕の引き締めに効果がある動きなのですが、バストアップにも効くと言われています。

これも、赤ちゃんに見える所でやると興味を持ってくれるのでないかと思います。

幼児向け番組と一緒にエクササイズ

幼児向け番組や子供向けのDVDには、歌って踊る場面が沢山あります。見ながら一緒にママさんも動いてしまうのはどうでしょうか?

目の前でやってあげてもいいですし、抱っこして踊るのもいいと思います。1曲は短いですが、何曲か続けたら結構な有酸素運動になります。

ただ、気をつけて欲しいことがあります。集合住宅などで階下の人がいる場合、音や振動には注意して下さい。

それから、決してノーブラの状態では踊らないでください。

ブラジャーなどの下着については、この後詳しく紹介します。

元の体に戻るサポートをしてくれる下着とは

「ノーブラの状態では踊らないでください」と書きましたが、正確には「ノーブラの状態で運動しないでください」です。

バストを固定しないでバストを動かしたり揺すったりすると大変なことになります。

ここでは、ブラジャーでバストを保護して欲しい理由、授乳時期にお薦めのブラジャー、骨盤ベルトの効果について解説していきます。

バストを支えているもう1つの組織とは

バストの膨らみは乳腺と脂肪、その土台になっているのは大胸筋という話が出てきました。大胸筋とともにバストの位置をサポートしている部分が「クーパー靭帯」です。

クーパー靭帯は繊維状の組織で、バストの皮膚の内側と乳腺、乳腺と大胸筋をつなぎ、バストの高さを保つ役目をしています。無理な力が加わると切れたり伸びたりしてしまい、元に戻らなくなります。

クーパー靭帯を傷めないためには、ブラジャーなどでバストを保護することが大切です。

授乳時期にお薦めのブラジャー

自宅でも外出先でも、スムーズにおっぱいをあげやすいように、授乳用のブラジャーが作られています。

授乳ブラジャーの特徴をあげてみます。

  • 乳首を出しやすいカップの構造
  • 大きさの変化に対応するカップ
  • やわらかいワイヤー
  • サイズ調整しやすい背中のホック

最近増えているのは、妊娠中から産後の授乳時期まで使えるツーウェイタイプです。授乳ブラは、ベビー用品売り場や通信販売で手に入ります。

骨盤ベルトの目的とは

もう1つ、「付けた方がいいですか?」と聞かれるものに骨盤ベルトや骨盤ガードルがあります。骨盤ベルトは、出産で開いた骨盤が早く閉じる様にサポートするものです。

妊娠・出産・子育て時期のママさんに向けて書かれた、ユニチャーム「ママの初めてレッスン」というサイトの、産後の骨盤に関する解説を紹介します。

出産のために開いた骨盤は、産後2ヶ月くらいかけて元に戻ろうとします。

しかし、産後は筋肉が少なくなっていたりして、思ったように元に戻らないことも。骨盤が開いたままだと身体は内蔵を守るため皮下脂肪を蓄え、産後太りの原因になる場合もあります。

骨盤をガードルで締めるなどして、骨盤が元に戻る手助けをしてあげることも大切ですね。

引用元:ユニチャーム「ママの初めてレッスン」

骨盤を閉めるということは、見た目の問題だけでなく、皮下脂肪の量に関係するのです。

体の回復の早さには個人差があるので、体調をみながら取り入れてみてください。

授乳をしている時期に気をつけたいことはあるの?

授乳は1日に何回も繰り返します。その度にバストが下に引っ張られると、より一層垂れてしまいます。

それを防ぐ便利グッズが、赤ちゃんの頭や体を支える「授乳クッション」です。

授乳の際、赤ちゃんの頭や体を支えてくれるので、前かがみになったり、おっぱいが下に延びるのを防いでくれます。

また、お昼寝の時のベッド代わりや、お座りの練習にも使えます。市販のものを選ぶのなら、クッションがしっかりしていてカバーが洗える物がお薦めです。

中には、自分で作ったと言う方や、バスタオルやクッションで代用しているという方もいます。授乳が楽にできるものを探してみて下さい。

バストを残して痩せるためには、こんな事が大切だった!

ここまで、「バストの大きさを保って、その他の部分はシェイプアップしたい」というママさんの希望をかなえるための方法を考えてきました。

バストのボリュームは乳腺と脂肪の量が関係します。

シェイプアップを目指す方に「脂肪を増やして」とは言えないので、乳腺を発達させるため女性ホルモンの分泌を増やす方法や、大胸筋を鍛える方法を紹介してきました。

また、クーパー靭帯を保護してバストの位置を保つ為のブラジャー選びや、骨盤の開きを元に戻して皮下脂肪を増やさない為に骨盤ベルトやガードルを使う方法も提案しました。

これらの方法は最初から全部出来なくても大丈夫なので、出来そうなものから始めて慣れたら増やしていきましょう。

ママさんがリラックスした気持ちで過ごしていると赤ちゃんにも伝わると言います。上手に気分転換をしながら、バストアップ&シェイプアップを目指していってください。